A pihenés szerepe a fejlődésedben fontosabb, mint gondolnád! Sportolni jó és nagyon könnyű edzésfüggővé válni. Szinte mindenki, aki elkezd rendszeresen mozogni, keresztül megy rajta. Látod, érzed az eredményeket, örömödet leled a mindennapos edzésben és rosszul érzed magad, sőt talán bűntudatod is van, ha valamiért ki kell hagynod egy napot. Sokaknak ismerős lehet az érzés. Azonban a túlzásba vitt edzés, a túl kevés pihenés előbb-utóbb problémákat fog okozni. Cikkemből kiderül, melyek ezek a problémák, és hogy miért fontos tényező a fejlődésben a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés. A regeneráció kulcsfontosságú, ha eredményeket akarsz elérni, ugyanis az izom nem az edzésen épül és a zsír sem akkor “ég”, hanem az azt követő pihenő időszakban. Ha túledzed magad, nem hagysz időt sem az izmaidnak, sem az idegrendszerednek a pihenésre, a megújulásra és a következő tünetekkel találhatod magad szembe: • alacsony energiaszint • folyamatos fáradtság • kedvetlenség, depresszió • alvási nehézségek • sérülés • lassú fejlődés, vagy visszafejlődés edzésen • stressz • izomvesztés • túlevés • legyengült immunrendszer • betegség Ha eleget pihensz az edzések között, jobban fogsz fejlődni: az izmaid gyorsabban fognak regenerálódni, erősebb lesz az immunrendszered, az ásványi anyagok és a tápanyagok gyorsabban fognak beépülni a szervezetedbe, kiegyensúlyozottabb lesz a hormonháztartásod és összességében: jobbak lesznek az eredményeid! Végül, de nem utolsó sorban, nézzük, mit tehetsz a megfelelő regenerálódás érdekében: • Legyen heti minimum 1, de inkább 2 pihenőnapod, amikor nem edzel. Ne érezz miatta bűntudatot, ezzel sokkal többet teszel a fejlődés érdekében, mintha túlhajtanád magad! • Táplálkozz tudatosan! Tervezd meg az étkezéseid, legyen kiegyensúlyozott a tápanyagbeviteled. • Figyelj a folyadékfogyasztásra! • Szedj vitaminokat, ásványi anyagokat. A legfontosabbak a C-vitamin, a kalcium, a magnézium és az omega-3 zsírsavak. • A masszázs és a szauna is remek lehetőség a pihenésre és a megújulásra. • És a legfontosabb: aludj eleget! • Táplálékkiegészítők, amelyek a pihenésed, regenerációd segítik: olyan esszenciális aminosavak, mint a BCAA, a glutamin, illetve az L-tryptophan és a GABA, ami hozzájárul a pihentető alváshoz. A cikket a Peak Girls oldalára írtam.

Szűcs Noémi, Mimi személyi edző személyi edzés, edzésterv, étrend funkcionális edzés, crossfit, testépítés, fitness cikkek, receptek

Ennél a gyakorlatnál extra fontos a helyes kivitelezés, különben a derekunk bánja.

Ha már hosszú évek óta edzel, biztos veled is megesett, hogy hibáztál valamit, pl. folyton valami új edzésmódszerbe kezdtél, aztán csodálkoztál, hogy nincs eredmény, vagy éppen hónapokig ugyan azt az edzéstervet követted, esetleg kihagytad a nyújtást, vagy nem figyeltél az étkezésre… Ha kezdő vagy, jól fog jönni ez a kis összefoglaló, hogy ne a saját hibáidból kelljen tanulni és te már ne kövesd el ezeket. 1. Nem veszed figyelembe, hogy a testrészek összefüggenek A testben minden mindennel összefügg. Nem szabad külön egységekként kezelni egyes testrészeket, izomcsoportokat. Ha valamire túl sokat dolgozol és túl megerősíted, míg mást elhanyagolsz, az egyensúlytalanságokhoz vezet, ami később nem csak tartáshibákat, de sérüléseket is okozhat. Ezért fontos a teljes testet arányosan edzeni, a gyengeségeket megerősíteni. Még egy példa arra, hogy minden mindennel összefügg: ha valamid fáj, mondjuk a hátad, egyáltalán nem biztos, hogy ott a “hiba”. Lehet, hogy a combhajlítóid túl merevek, vagy a farizmaid gyengék és ez vezet a hátfájáshoz. Úgyhogy a testet, az izomzatot egy teljes egészként kell kezelni, ami csak akkor működik jól, ha minden része egyforma jól funkcionál. 2. Mindig valami újba kezdesz és azonnal eredményt vársz Nem lehet úgy elérni egy célt, hogy össze-vissza váltogatod a módszereket és mindig variálsz. Lehet, hogy valamiben már nagyon jó vagy, de az nem jelenti azt, hogy mindenben. Pl. ha jó futó vagy, és hirtelen úgy döntesz, hogy belekezdesz az erősítésbe is, nem csaphatsz bele rögtön a közepébe! Ha valami újfajta edzésbe kezdesz, fokozatosan kell nekiállnod, időt kell neki adnod, míg eredménye lesz. 3. Nem foglalkozol a hajlékonysággal A hajlékonyság, a nyújtás sokak “mumusa”, szeretik ellógni, pedig nagyon fontos. A többségnek persze nem az a célja, hogy minél hajlékonyabb legyen, hanem vagy az, hogy lefogyjon, vagy az hogy izmos legyen, vagy minél erősebb, vagy hogy az állóképességét fejlessze. Attól, hogy nem ez a fő cél, még nem szabad elhanyagolni, mert bizony a többi célod elérésében is nagy segítség lehet, ha gondot fordítasz a nyújtásra. Elég csak arra gondolni, hogy a nyújtással növelni tudod az izmaid mozgástartományát, ami sokkal jobb teljesítményhez vezet. Ha szebben, szabályosabban, nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni, sokkal hatékonyabb lesz az edzésed. 4. Nem figyelsz a technikára Fontos, hogy ne csak az legyen a cél, hogy gyorsan túless a gyakorlatokon, hanem figyelj arra, hogy jól, szabályosan csináld. Ha nem koncentrálsz arra az izomcsoportra, amit épp edzel és csak össze-vissza lóbálod a súlyokat, az nem vezet túl sok eredményre, ellenben berögzül a rossz mozdulat, amit később nehéz lesz fejleszteni, másrészt sérülésveszélyes. Ez pl. nem guggolás, ha így megy, ne a súlyt növeld, hanem talud meg a helyes technikát: 5. Mindig ugyan azt csinálod Ha minden edzéseden vagy minden héten ugyan azt az edzéstervet, ugyan azokat a gyakorlatokat, ugyan azokkal a súlyokkal végzed, akkor egy idő után nem fogsz fejlődni, mert a tested hozzászokik a terheléshez. Épp ezért edzésről edzésre, hétről hétre változtatni kell valamit, növelni kell az intenzitást. Ez történhet pl. az ismétlésszám, a sorozatszám vagy a súly növelésével, illetve a pihenőidő csökkentésével. Érdemes a gyakorlatokat is variálni, különböző változataikat kipróbálni, mert mindegyik kicsit másképp, más izomrostokat von be jobban a munkába. Pl. más egy guggolás ha elöl és más, ha hátul tartod a súlyt, más, ha egy instabil bosun állsz és más, ha trx-be kapaszkodsz. És még lehetne sorolni… 6. Nem szereted a tested Miután az edzéssel jól lefárasztottad magad, itt az ideje, hogy kicsit ellazítsd a tested. Ahogy az elején bemelegítettél, a végén csinálj egy levezetést is, nyújts, hengerezz, pihenj. Lehet, hogy szívesen kihagynád ezt a részt és már rohannál is a következő dolgodra, de érdemes rá időt szakítani, mert segíti a gyorsabb regenerálódást, ezáltal a célod gyorsabb elérését is. 7. Figyelmen kívül hagysz egy sérülést Lehet, hogy úgy gondolod, nem érdekel, hogy fáj, akkor is végigcsinálod a gyakorlatot, de ha figyelmen kívül hagysz egy sérülést az később sokkal rosszabb dolgokhoz vezethet. Lehet, hogy most csak kicsit fáj, de ha tovább erőlteted, akkor úgy lesérülsz, hogy nem egy-két hétig kell vigyáznod majd a sérült testrészedre, hanem hónapokig nem tudsz majd rendesen edzeni. Megéri? Nem hiszem. 8. Az egész tested elhanyagolod, mikor sérült vagy Oké, előbb írtam, hogy ha megsérültél, ne erőltesd azt, ami fáj. De ez nem jelenti azt, hogy akkor a teljes edzést ki kell hagyni. Ha mondjuk a vállad fáj, nyugodtan tudsz edzeni az egész alsótestedre, sőt a törzsedet is erősítheted. A válladra pedig, ha egy hozzáértő szakember is azt mondja, végezhetsz rehabilitációs gyakorlatokat, amelyek meggyorsítják majd a felépülésed. 9. Túl sokat edzel A túledzés nem jó sem az izmaidnak, sem az ízületeidnek, de még az idegrendszerednek és a hormonrendszerednek is árt. Ha nem adsz magadnak időt pihenésre, regenerálódásra, akkor nem fejlődni, hanem visszafejlődni fogsz. Hogy kinek mi a túl sok, az edzettségi szinttől függ, de heti 1-2 pihenőnap (ami lehet aktív pihenő is) mindenképp kell. 10. Nem jól eszel Ahhoz, hogy optimálisan fejlődj és haladj a célod felé, fontos, hogy megfelelően táplálkozz. Hogy kinek mi a megfelelő, az nem fér bele ebbe a cikkbe, de azt biztos, hogy mindenkinek minél feldolgozatlanabb ételeket kellene fogyasztania, sovány fehérjéket, mint csirke, pulyka, hal, tojás, összetett szénhidrátokat, mint rizs, zab, köles, édesburgonya, burgonya, sok rostot zöldségek formájában, némi gyümölcsöt és egészséges zsírokat pl. olajos magvak formájban. Ha fogyás a cél, akkor kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz egy nap alatt, ha tömegnövelés, akkor többet, ha erősödni szeretnél, javítani a sportteljesítméyned, akkor is az a fontos, hogy semmiből ne szenvedj hiányt. Mindezek mellett a folyadékbevitelre is nagyon oda kell figyelni. A Bodyrock.tv cikke alapján. A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Lehet, hogy a betűszót nem ismered, de az érzést biztosan. A DOMS nem más, mint mikor nem rögtön az edzés utáni napon, hanem később van izomlázad, de akkor úgy igazán. A rövidítés Delayed Onset Muscle Soreness-t takar, ami magyarul késleltetett izomfájdalmat, izomlázat jelent. Általában tovább is tart, mint egy-két nap, súlyosabb esetben akár egy hétig is, de ez nem olyan gyakori. Nézzük, mik lehetnek az okai? Az izomláz pontos okai nem telejsen tisztázottak a tudományban, több elmélet is létezik. Valószínűleg mindegyikben van igazság együtt okozzák a kellemetlen tüneteket. Az egyik, hogy az izomláz oka az edzés során felhalmozódott tejsav, a másik, hogy a szabadgyökök elszaporodása okozza, a harmadik pedig hogy az izomrostokban történt mikrosérülések, apró szakadások okozzák. Egyébként fontos kiemelni, hogy ezeknek a sérüléseknek a gyógyulása, regenerálódása okozza az izmok növekedését. Miért alakul ki néha súlyosabb izomláz? Biztosan megfigyelted már, hogy néha sokkal erősebb izomlázad van, mint a “szokásos”. Ennek elég sokféle oka lehet, ám a leggyakoribb az, hogy valami új, teljesen szokatlan terhelés éri az izmaidat. Ez lehet azért, mert kezdő vagy, most kezdtél el mozogni. Amikor valaki először jön hozzám személyi edzésre, mindig felkészítem rá, hogy valószínűleg érezni fogja az elkövetkező napokban még az első, valójában nem túl megterhelő felmérő jellegű edzést is, hiszen ez most neki egy telejsen új dolog. A későbbiekben hosszabb kihagyás – pl. nyaralás, sérülés – után lehet hasonló “élményben” részed, vagy amikor olyan gyakorlatot, módszert próbálsz ki, amit korábban nem csináltál. Jó dolog kísérletezni, variálni a terhelést, de azért óvatosan! Ezen kívül lehet olyan oka is, a durvább izomláznak, hogy valami nincs teljesen rendben a szervezetedben: legyengült az immunrendszered, kerülget valamilyen betegség, vagy épp hormonális változások zajlanak benned, vagy egyszerűen csak nem vagy elég kipihent. Az is lehet, hogy az étkezésed nincs rendben: nem eszel eleget, hiányod van valamelyik mikro-, vagy makrotápanyagból. Ha szigorúan diétázol, nem bír akkora terhelést a szervezeted, mint ha épp a tömegnövelés szakaszában vagy és mindenből eleget tudsz enni. Hogyan tudod megelőzni? Fontos, hogy edzés előtt mindig melegíts be alaposan, edzés végén pedig ne hanyagold el a nyújtást. Figyelj oda a megfelelő tápanyag- és folyadékbevitelre, pihenj eleget – értem ez alatt az elegendő alvást. Mit tehetsz ellene? Ha már kialakult az izomláz, hasznos a masszázs, akár önmagadnak, SMR hengerrel. Jót tesz a meleg vizes fürdő, segíthet a szauna is. Fontos, hogy a fájó izmaidat ne terheld, azonban egy laza, könnyed átmozgatás jót tesz nekik, hiszen gyorsítja a regenerációt. Táplálékkiegészítők közül szintén a regenerálódást segítők javíthatnak a helyezeteden: fehérje (nem csak a turmix, a lényeg táplálkozásodban is elegendő legyen), BCAA és glutamin aminosavak. A beta-alanin és a citrullin malát is hasznos, hiszen a tejsavképződést csökkentik. Külsőleg izomlazító, gyulladáscsökkentő, nyugtató hatású krémeket javaslok, lehetőleg gyógynövény kivonatokkal. A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Mit lehet elérni napi 4 perc intenzív edzéssel? A Tabata edzés bebizonyítja, hogy rengeteg eredményt! Mindent a Tabatáról.

Egy kis (vagy közepes) izomláz edzés után rendben van, de amikor már olyan durva, hogy mozogni sem bírsz tőle és hátráltat a fejlődésben, akkor valami nem oké. Sokan úgy gondolják, az edzés akkor volt jó, ha utána erős izomlázat éreznek. Nos ez nem igaz, az izomláz nem előfeltétele a fejlődésnek és nem is sok köze van hozzá. Egy kevés izomláz persze még jó is, érzed, hogy keményen dolgoztál, hogy hatásosak voltak a gyakorlatok, de amikor úgy érzed magad edzés után, mint akin átment az úthenger, másnap meg alig bírsz kikelni az ágyból, akkor azért el kell gondolkodni, hogy valamit tenni kellene ez ellen. ;) Nézzük, hogyan csökkentheted a már meglévő durva izomlázat és hogyan előzheted meg?! 1. Ne hagyd ki az edzést, csak vedd könnyebbre Sokan azt hiszik, hogy akkor múlik el a leggyorsabban az izomláz, ha jó sokat pihennek a következő edzésig, azaz sok napot kihagynak. Ez egy jó kifogás annak, aki ki akarja hagyni az edzést. Pedig ez nagyon nem jó ötlet. Ugyanis ha mozogsz, a vérkeringésed felpezsdül és a fájdalmas területen felgyorsul a gyógyulási folyamat, a gyulladás csökkenése. Ezért mondják, hogy az izomlázra rá kell dolgozni. Persze itt fontos, hogy nem ugyan úgy, ugyan olyan edzéssel, amilyennel az izomlázat okoztad, mert akkor csak még inkább fájni fog, hanem egy nagyon könnyed átmozgatással. Ilyenkor sokat segít az aerob edzés, pl. gyaloglás, biciklizés, úszás, vagy egy laza átmozgató edzés saját testsúlyos feladatokkal. 2. Edzés után nyújts Mikor végeztél az utolsó gyakorlattal, ne azonnal az öltözőbe rohanj! Sokan lusták nyújtani, örülnek, hogy végeztek az edzéssel és már rohannának is tovább, de ez nem jó ötlet! Edzés végén 5-10 percet szánj nyújtásra és ha van rá lehetőséged, egy kis SMR hengerezésre. Ezek segítik a regenerálódást és a rendszeres alkalmazásuk javítja az ízületek mobilitását, ami azt jelenti, hogy hajlékonyabb leszel és nagyobb mozgástartományban, jóval hatékonyabban tudod majd végezni a gyakorlatokat. 3. Igyál fehérjeturmixot Nyújtás után a következő edzés utáni feladat a tápanyagpótlás. Arról már biztosan hallottál, hogy a fehérjeturmix segít az izmok regenerálódásában, de nem csak abban, hogy könnyebben épüljenek, hanem abban is, hogy kevésbé legyen izomlázad. A Journal of the International Society of Sports Nutrition-ben számoltak be egy ezzel kapcsolatos kutatásról. A lényeg az volt, hogy azok, akik súlyzós edzés után tejsavó fehérje izolátumot ittak, alacsonyabb plazma laktát-dehidrogenáz szintet mutattak, mint azok, akik csak szénhidrátot fogyasztottak. Az alacsonyabb laktát-, azaz tejsav szint azt mutatja, hogy az ő izomzatukat kevésbé viselte meg az edzés és ez kisebb izomlázhoz vezetett. 4. Használj edzés előtt koffeintartalmú energizálót Az edzés előtti kiegészítők lényege, hogy felpörgessenek az edzésre, növeljék a mentális koncentrációt, az energiaszintet és az anyagcserét. Gyakran magas koffeintartalmuk van, ami nem mindenkinek jó, de pont emiatt akár az izomláz csökkenésére is alkalmasak. A Journal of Strength & Conditioning Research-ben megjelent egy tanulmány, melynek során arra a következtetésre jutottak, hogy azok a sportolók, akik edzés előtt koffeint fogyasztottak, kevésbé szenvedtek az izomfájdalomtól, mint azok, akik csak placebot. Persze azért okosan a koffeinnel! Tudni kell úgy adagolni, hogy pörgessen, de ne túlpörgessen! 5. Igyál meggylevet! Utolsónak pedig egy érdekesség: a Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports-ban megjelent egy tanulmány arról, hogy a meggylé milyen hatással van a maratonisták regenerációjára. A futók egy része a maraton előtti napon és a futás után 2 nappal kapott meggylevet, míg a másik csoport placebot ivott. Minden bizonnyal a meggyben található antioxidánsok az okai, hogy a gyümölcs levét fogyasztók izmai hamarabb regenerálódtak. Források: Clark, Shannon (2017): Knock Out Muscle Soreness With These 5 Tips (bodybuilding.com) Cooke, M. B., Rybalka, E., Stathis, C. G., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2010). Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 30. Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109. Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., Van Someren, K. A., ... & Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843-852. A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Ez a hasizom-erősítő edzés tökéletes kiegészítése a diétának és a kardiógyakorlatoknak, ha feszesítésre van szükség.

Az életmódváltások kudarcát gyakran az okozza, hogy sokan rögtön belecsapnak a lecsóba. Nem mindegy, milyen edzést választasz, fokozatosan kell haladni. Ez a torna kifejezetten jó kezdők számára: rövid, mellőzi a kifullasztó ugrabugrát, viszont így is megizzaszt a végére.

Az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabbnak tartott zsírégető edzés a kora reggel éhgyomorra végzett kardió. Sok versenyző is ezt alkalmazza, amikor a lehető legalacsonyabbra akarja vinni a testzsírszázalékát. Az egésznek az az alapja, hogy az éjszakai éhezés után az izmok glikogénraktárai jelentősen lecsökkennek, így a szervezet előbb kezd el üzemanyagként zsírt használni, hiszen a szénhidrát csak kis mennyiségben áll rendelkezésre. De mi ebből az igazság? Tényleg érdemes éhgyomorra edzeni? Az első kutatás, amit ezzel kapcsolatban megnézünk, az az alacsonyabb intenzitású, egyenletes monoton aerob edzésről szól. A tesztben 20 főiskolás korú lány vett részt, akik egyébként is edzésben voltak. A csoport egyik fele éhgyomorra edzett, a másik pedig egy 40 g szénhidrátot és 20 g protein tartalmazó turmixot fogyasztott reggelire. Az edzésük a következőképpen nézett ki: egy órás egyenletes tempójú kardió futópadon a maximális pulzus 70%-án. Ez valakinál gyors gyaloglást, valakinél kocogást jelentett. Mindezt heti 3 alkalommal végezték, 4 héten keresztül. A résztvevők étrendje 45% szénhidrátot, 30% fehérjét és 25% zsírt tartalmazott, 500 kalóriás deficittel. Az arányokat és a kalóriakeretet tartva midnenki azt ehetett, amit akart és ezt egy online naplóban kellett vezetniük. Az eredmény: mindkét csoport egyformán sokat fogyott és sok zsírt vesztett, javult a testösszetételük, de szinte semmi különbség nem volt az éhgyommora edzők és a reggelizők között. Az edzés termikus hatása és a zsírraktárak Más kutatások azonban azt az eredményt mutatták, hogy az alacsony intenzitású edzés alatt éhgyomorra több zsírt égettek. Nem mindegy azonban, hogy a hosszú távú, vagy az azonnali hatásokat vizsgáljuk. Az eltérő eredményekhez hozzájárulhatott az, hogy az edzés előtti étkezés növeli az edzés termikus hatását. Ezt a következő teszttel bizonyították: volt két csoport, mindegyik közepes intenzitású kardió edzést végzett. Az egyik evett előtte, a másik üres gyomorral, egész éjszakás “éhezés” után edzett. A napi étkezést mindenkinek a kutatócsoport biztosította és összességében ugyan azt, ugyan olyan makrotápanyag eloszlással ették a résztvevők. Az eredmény az volt, hogy akik ettek, több zsírt használtak fel energiaforrásként edzés után és ez a hatás 24 órán át kitartott. Hasonló eredményeket mutatott mégegy kutatás, egy harmadik viszont ellentmond neki… Ezek szerint nincs sok értelme éhgyomorra kardiózni? Ezt így nem jelenthetjük ki, de nincs akkora jelentősége, annak, hogy eszel-e edzés előtt, vagy sem, mint amennyit tulajdonítanak neki. Alacsony, vagy közepes intenzitású, monoton edzés előtt nem feltétlen kell enned, ha mondjuk korán kelsz és nem esne jól reggelizni előtte. Ám ilyenkor is érdemes mondjuk egy fehérjeturmixot inni, vagy edzés közben BCAA, vagy BCAA+glutamin italt fogyasztani. Ezek nem fogják a glikogénraktárakat feltölteni, de segítenek megőrizni az izomtömeget. Más a helyzet azonban, ha HIIT-et, azaz intervallum kardiót csinálsz, vagy más magas intenzitású edzést. Ilyenkor ugyanis edzés alatt a szénhidrát a fő energiaforrásod és edzés után, a regenerálódás időszaka alatt a felgyorsult anyagcserédnek köszönhetően fogsz zsírt égetni. Ha haladó vagy, mindenképp ez a hatásosabb módszer. Ilyenkor edzés előtt kifejezetten érdemes enni valamit, ami szénhidrátot is tartalmaz, ugyanis ha több energiád van, keményebb edzést tudsz végezni, melynek következtében az utózsírégető hatás is jelentősebb lesz. Tökéletes edzés előtti snack-ek pufirizs pl. mogyoróvajjal és banánnal, vagy sonkával, tojással és zöldségekkel. Tehát ha nem bírod az éhgyomorra való edzést, nem kell erőltetni, ugyanis nem jelent akkora előnyt, hogy megérje. Ha enni nem bírsz edzés előtt, akkor nyugodtan mehet, de csak a kevésbé intenzív kardió esetén érdemes, intervallum edzés előtt érdemes enni. A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :) Források: FitnessRX Women cikke melyben a következő kutatások eredményei szerepelnek: Ahlborg, G, and Felig, P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 41: 683-688, 1976. Davis, JM, Sadri, S, Sargent, RG, and Ward, D. Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict. Behav. 14: 347-351, 1989. Febbraio, MA, Chiu, A, Angus, DJ, Arkinstall, MJ, and Hawley, JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J. Appl. Physiol. 89: 2220-2226, 2000. Goben, KW, Sforzo, GA, and Frye, PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int. J. Sport Nutr. 2: 87-95, 1992. Horowitz, JF, Mora-Rodriguez, R, Byerley, LO, and Coyle, EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am. J. Physiol. 273: E768-75, 1997. Horowitz, JF, Mora-Rodriguez, R, Byerley, LO, and Coyle, EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am. J. Physiol. 276: E828-35, 1999. Iwayama, K, Kawabuchi, R, Park, I, Kurihara, R, Kobayashi, M, Hibi, M, Oishi, S, Yasunaga, K, Ogata, H, Nabekura, Y, and Tokuyama, K. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J. Appl. Physiol. (1985) 118: 80-85, 2015. Lee, YS, Ha, MS, and Lee, YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J. Sports Med. Phys. Fitness 39: 341-347, 1999. Paoli, A, Marcolin, G, Zonin, F, Neri, M, Sivieri, A, and Pacelli, QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 21: 48-54, 2011. Romijn, JA, Coyle, EF, Sidossis, LS, Gastaldelli, A, Horowitz, JF, Endert, E, and Wolfe, RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265: E380-91, 1993. Sonko, BJ, Fennessey, PV, Donnelly, JE, Bessesen, D, Sharp, TA, Jacobsen, DJ, Jones, RH, and Hill, JO. Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J. Nutr. 135: 2159-2165, 2005.

A fehérjeszeletek mellett a szénhidráttartalmuk miatt érdekes zab- és energiaszeleteket is tesztelem. az első részben találkozhattok agyoncukrozott zabszeletektől kezdve a cukormentes, fehérjés flapjackeken át a gyümölcsszeletekig minden félét. 10 szeletet mutatok be. A pontozásnál itt is az összetételt és az ízt vettem figyelembe. Giant Bar (Ma Baker) - 4/5 Az első zabszelet, amit ettem, még 2 éve, mikor versenyezni kezdtem, ismertem meg, ilyeneket ettem energia gyanánt. Aztán volt, amikor rákaptam edzés előtti tízóraiként is. Ízben nekem nagyon jók, ők a mérce, de valakinek ezek olyan tömények és édesek, hogy egy egészet meg sem bírnak enni egyben. Én simán, akár többet is meg tudnék, de nem kéne. :P Összetétel: a zab jó dolog, az is, hogy valódi gyümölcs- ill. magdarabkák vannak bennük és az is, hogy nem hidrogénezett a zsiradék benne, meg nyers nádcukorral készült. Igaz, így is brutálisan cukros és zsíros is, ami így együtt nem túl nyerő dolog. Nehezen lehet beférkőztetni bármilyen étrendbe úgy, hogy ne legyen miatta vagy túl sok a cukor- vagy a zsírbevitel. Azért néha megoldható, kisebb emberkéknek mondjuk csak felet fogyasztva. Csak olyan napon ajánlom, amikor valami durva edzés, vagy verseny van. Diétában tilos. A jó pontot azért kapják, mert energiaszeletnek tökéletesek, meg mert finomak. Az ízeket külön nem elemzem, mindet kóstoltam már, nekem egyformán tetszenek. Smoothie Giant Bar és Chocolate Smoothie (Ma Baker) 3.5/4 A csoki- és a joghurtbevonatos Giant Bart egy kalap alá veszem, ez a réteg annyit tesz hozzájuk, hogy 10 g-mal nagyobbak és még sokkal cukrosabbak. Szóval még kevésbé férnek bele, még émelyítőbbek, nekem mondjuk nagyon ízlenek, de csak ritkán eszem ilyesmit, ezért is kevesebb a pontjuk, mint a sima Giant Barnak. Protein Flapjack+ (PhD) - 4.5/5 Oat Blend (Malted Oats (Barley Malt Extract, Palm Oil), Rolled Oats, Oat Flour), Protein Blend (Milk Protein, Hydrolysed Gelatine, Whey Protein Concentrate (Milk)), Humectant (Glycerine), Dried Glucose Syrup, Water, Sweeteners (Maltitol, Sucralose), Roasted Nibbed Peanuts (4%), Peanut Flour, Rapeseed Oil, Salt, Flavouring, Antioxidant (Mixed Tocopherols). 75 g // 271 kcal / 19 g fehérje / 35 g szénhidrát (ebből 1.9 g cukor) / 7,1 g zsír (ebből 1.2 g telített) Őt akár a fehérjeszeletekhez is tehettem volna, de flapjackről, azaz zabszeletről van szó, amibe fehérjét is tettek. Édes, tömény, és sokkal jobb az összetétele, mint mondjuk az egyébként nagyon finom Giant Barnak. Szinte nincs benne cukor, kevésbé zsíros és még fehérjét is tettek bele, aminek ugyan egy része zselatin. Ízre finom volt ez az almás-málnás, főleg, hogy én szeretem a piros bogyós gyümiket. A tápanyagtartalmat bekalkulálva diétás étrendbe is simán mehet egy kisebb étkezésre. Go Energy Bar - 3/5 Összetevők: narancs zselé 30% [glükóz szirup, cukor, narancs koncentrátum 4%, zselésítőanyag (pektin), savanyúságot szabályozó anyagok (citromsav, nátrium-citrát), színezék (karotin), aroma], étbevonó 25% [cukor, teljes mértékben hidrogénezett pálmazsír, kakaópor, emulgeálószer (szójalecitin), aroma], glükózszirup, extrudált gabonafélék 15% (teljes kiőrlésű búzaliszt, rizsliszt, kukoricaliszt, kakaópor, cukor, só), szója pehely, dextróz, fruktóz szirup, nem hidrogénezett pálmazsír, mazsola 2,5% (antioxidáns: kén-dioxid), narancshéj 2,5% (antioxidáns: kén-dioxid), sovány tejpor, kakaópor, emulgeálószer (szójalecitin), só, savanyúságot szabályozó anyag (tejsav), aroma, L-karnitin L-tartarát, króm (III)-tartarát, vitaminok: C, E, B1, B2, nikotinamid, pteroilmonoglutaminsav, B12, D-biotin, piridoxin-hidroklorid, pantoténsav. 40 g // 177 kcal / 3 g fehérje / 26,8 g szénhidrát (ebből 18,8 g cukor) / 5,8 g zsír (ebből 3,7 g telített) Ezt valahonnan kaptam, magamtól nem vettem volna. Egy csupa cukor kis energiaszelet, ami ráadásul nem is igazán finom. Vagyis nekem nem jön be, olyan, mint valami rossz zselés szaloncukor, majdnem meg se ettem az egészet... Állóképességi sportokhoz találták ki, hogy közben energiát adjon, de szerintem még az amúgy szintén elég érdekes energia gél is jobb. xD Szerk. (2017 március): A fentieket a narancsosról írtam, azóta kaptam egy epreset is és az szerintem jó volt. :D Emiatt 2-esről 3-asra felpontozom. Protein Flapjack (Myprotein) - 4/5 Erdeigyümölcsös: Zab (24%), Golden szirup, szójafehérje izolátum (20%) (szójalecitin), frukto-oligoszacharid, Sós vaj (tej, só), Margarin (Növényi olajok (Pálmaolaj, Repceolaj), Víz, Só, Természetes ízesítés, Emulgeálószer (E475)), Tejsavófehérje Izolátum (4%) (Tej), Mazsola (3%) (Mazsola, Napraforgóolaj),Szárított áfonya (3%) (Tőzegáfonya, cukor, napraforgóolaj), Barnacukor. 80 g // 324 kcal / 20 g fehérje / 32 g szénhidrát (ebből 20 g cukor) / 11 g zsír (ebből 5,5 g telített) Állagra nekem a kedvencem, jobb, mint a Giant Bar, a Nutrendes flapjacknél meg főleg jobb. Ropogós részei is vannak, nem az a nyúlós ragacsos cucc, inkább picit omlós. Ízre édes, kb. olyan émelyítő, mint a Giant Bar, de én azt pont szeretem. Összetételre ugye jó cukros, annyival tud többet, mint egy sima zabszelet, hogy fehérje van benne, mondjuk az meg szója... Ilyen téren a PhD-stől nagyon elmarad. Az íz és állag viszont annyira tetszik, hogy csak 1 pontot vonok le tőle. 2017 március: ettem csokisat is, az is ngyon finom. Oats and Whey (Myprotein) - 4/5 Zab Keverék (Malted Oats [tartalmaz Maláta, Növényi olaj], Hengerelt Zab), Fehérje Keverék (Tej Fehérje Izolátum, Tejsavó Fehérje Koncentrátum*), Nedvesítőszer (Glicerin), Tejcsokoládé ízű bevonat (8%) (Édesítőkzerek: Izomaltóz, Szukralóz; Nem-Hidrogénezett Pálma és Pálma Kernel olaj, Tejsavó Por*, Zsírszegény kakaó por, Búzaliszt, Emulgeálószerek: Szója Lecitin, E476; Ízesítés)(Gyümölcs & Magok, Mogyorós Csokoládé, és Tejcsokidarabos verziók esetén), Fehér Csokoládé ízű bevonat (8%) (Édesítőkzerek: Izomaltóz, Szukralóz; Nem-Hidrogénezett Pálma és Pálma Kernel olaj, Tejsavó Por*, Búzaliszt, Emulgeálószer: Szója Lecitin; Ízesítés)(Málna és Fekete Ribizli verziók esetén), szárított glükózszirup, Mazsola (Gyümölcs & Magok verzió esetén), Víz, Zsírszegény kakaó por (Csokidarabos és Mogyorós Csokoládé verziók esetén), Tejcsokoládé darabok (cukor, Teljes tejpor, Kakaóvaj, kakaómassza, Tejsavó Por*, Sovány tejpor, Emulgeálószer: Szója Lecitin, Természetes Vanília)(Csokidarabos verzió esetén), (Édesítőkzerek (Maltitol [Gyümölcs & Magok, Mogyorós Csokoládé verziók esetén], Szukralóz), Nibbed Földimogyoró (Mogyorós Csokoládé verzió esetén), Nibbed Mogyoró, Fagyasztva szárított Fekete Ribizli darabok (Fekete Ribizli verzió esetén), Fagyasztva szárított Málna darabok (Málna verzió esetén), Növényi olaj, Foszforsav (Málna és Fekete Ribizli verziók esetén), só (Mogyorós Csokoládé & Málna verziók esetén), antioxidáns (Kevert Tokoferolok), (Mogyorós Csokoládé & Málna verziók esetén), Ízesítés. *Tejből 88 g // 316 kcal / 21,6 g fehérje / 43,8 g szénhidrát (ebből 6,3 g cukor) / 8,4 g zsír (ebből 3,5 g telített) [ízenként picit eltér] Az összetevők hosszú listája ne tévesszen meg, ebben benne van az összes íz eltérő összetevőinek listája. Ennyire azért nincs tele minden szarsággal a szelet, sőt a tápanyagértékei nagyon jók! Ugye az ilyen szeleteket szénhidráttartalmuk miatt esszük, de ez fehérjével van feturbózva és a cukor nagyon kevés benne, ami szuper. Egyébként olyen szelet ez, ami házilag is elkészíthető: zabot összekeversz fehérjével, valami kis nedvesítő anyaggal. meg valamivel, ami ízesíti és ami összetartja. A csokidarabkás finom, alul tejcsoki, felül étcsoki van rajta, a csokis-mogyis is nagyon jó, a málnás közepes. Szerk.: Vannak új ízek, szebb csomagolással. A sós karamell kifejezetten finom, a cseresznye-mandula szintén jó. Fruchtschnitte (Fit+Vital) - 4/5 mazsola, zabpehely, almapor (alma, maltodextrin, étkezési sav: citromsav), búzapehely, glükóz-fruktóz szirup, gyümölcssürítmények 5,9% (áfonya 3,8%, feketeribizli), invertcukorszirup, pálmazsír, ostya (keményítő, napraforgóolaj), aroma, étkezési sav: citromsav 40 g // 145 kcal / 1,4 g fehérje / 27,7 g szénhidrát (ebből 16,6 g cukor) / 2,7 g zsír A Müller sajátmárkás gyümölcsszeletkéje. Ez az áfonyás nagyon finom volt, az összetétele sem rossz, mazsola, zab adja a nagy részét, mondjuk a mazsolát én nem szeretem, de így azt nem is érezni, elnyomja a többi íz. Egy nagyon vékony ostyával van alul-felül borítva, kb. papírnak néztem rajta. :D Oké, cukros, de ilyen kis energiaszeletként 1000x veri mondjuk a Go Energyt. Zabszelet (Cerbona) - 3/5 Összetevők: lapított zabpehely 43%, glükóz-fruktózszörp, kakaós bevonómassza 8% [cukor, részben hidrogénezett növényi zsír (pálmamag), zsírszegény kakaópor 15%, emulgeálószerek (szójalecitinek és poliglicerin-poliricinoleát), aroma], növényi zsír (pálma), zabpehelyliszt 6%, csokoládé darabkák 4,4% [cukor, kakaómassza, zsírszegény kakaópor, kakaóvaj, emulgeálószer (szójalecitinek)], nedvesítőszer (szorbit), maltodextrin, cukor, kakaómassza, emulgeálószer (szójalecitinek), aroma. Nyomokban dióféléket, földimogyorót, szezámmagot és tejből készült terméket tartalmazhat! 50 g // 208 kcal / 3,5 g fehérje / 30,3 g szénhidrát (ebből 11,8 g cukor) / 7,8 g zsír (ebből 4,1 g telített) Újabban a Cerbona is gyárt már zabszeletet a műzliszeletek mellett. Összetételben olyasmi, mint a Giant Bar, de egészségtelenebb (glükóz-fruktózszirup és hidrogénezett olaj miatt), ízben is picit elmarad. Cukros, de mivel pici, ezért nem vészesen sok van egy db-ban, de sehogysem diétás szelet. Én edzés előtt ettem, de önmagában kevés egy étkezéshez, így egy szintén kicsi proteinszeletet is ettem utána. Szerk. (2017.11.12.): Van egy új íz, almás. Finom volt. Virtue Bar (Myprotein) - 4.5 / 5 Zab keverék (Zabcsíra [tartalmaz: Maláta, Növényi olaj], Zabpehely, Zabliszt), Fehérje keverék (Szójafehérje Crispies [Szójafehérje izolátum, Tápiókakeményítő, Növényi olaj, Só, Színezék: Kalcium-karbonát, Emulgeálószer:Szója lecitin.], tejfehérje izolátum, Tejsavó fehérje Koncentrátum*), Inulin Szirup (Oligofruktóz, Fruktóz, Szőlőcukor, Cukor), Jogurt bevonat (8%) (Cukor, Növényi olaj, Tejsavó por*, Zsírszegény joghurt por, Búzaliszt, Emulgeálószer:Szója lecitin)(Maple & Pecan és Gyümölcsözön variációknál), Tejcsokoládé ízesítésű bevonat (8%) (Cukor, Nem hidrogénezett pálma és Pálmaolaj, Tejsavó por *, zsírszegény kakaópor, Búzaliszt, Emulgeálószerek:Szója lecitin, E476; Aroma)(Csokoládé variációnál),Polidextróz Szirup, Rizspehely (Rizsliszt, Cukor, Napraforgó olaj, Emulgeálószer:Szója lecitin)(Csokoládé variációnál), Juharszirup (4.5%)(Maple & Pecan variációnál), Pekándió (4.5%)(Maple & Pecan variációnál), Nedvesítőszer (Glicerin), Búza Crunchies (Búzaliszt, Rice, Cukor, Tejsavó por*, Só, Növényi olaj, Emulgeálószerek [Glicerin-monosztearát,Szója lecitin], Térfogatnövelő szer [Szódabikarbóna]), Fagyasztva szárított Málnák (2.5%)(Gyümölcsözön variációnál), Fagyasztva szárított eprek (2.5%)(Gyümölcsözön variációnál), Stabilizátor (Akácia Gum), Részlegesen invertált cukor szirup (Csokoládé variációnál), zsírszegény kakaópor (Csokoládé variációnál), Növényi olaj, Aromák, Só, Trucal® (Tej ásványi anyag komplex), Antioxidáns (Kevert Tokoferolok). *Tejből. A termék tartalmaz glutént, szóját és tejet. Maple and Pecan íz tartalmaz diót is. 30 g // 92 kcal / 4.8 g fehérje / 14 g szénhidrát (ebből 2.6 g cukor) / 2.6 g zsír (ebből 1.1 g telített) Ici-pici szelet, amolyan "jutalomfalat", vagy kis desszert, mert másra nem elég, de legalább nincs 100 kcal. Nagyon finom, én csak dupla csokissal találkoztam. Az összetevők hosszú listája ne téveszen meg, itt több íz van leírva, nem ilyen szörnyű a dolog. :D Zabos szelet pici (sajnos) szója fehérjével. Ropogós, csokis, cukor alig van benne, rost sok (21 g), zsír minimális. Diétába simán beilleszthető, ha valami apró finomság kell. Reload Protein Flapjack (Grenade) - 3.5/5 Protein Blend (27%)(Soya Nuggets, Soya Protein Isolate , Whey Protein Isolate, Milk Protein Concentrate), Oat Blend (17%)(Rolled Oats, Oat Bran), Rapeseed Oil, Humectant (Glycerine), Oligofructose Syrup, Dried Fruit Blend (8%)(Raisins, Dried Cranberries (Cranberries, Sugar, Sunflower Oil), Chopped Apricots (Dried Apricots, Rice Flour, Preservative (Sulphur Dioxide)), Golden Syrup, Brown Sugar, Flavourings 70 g // 291 kcal / 18.6 g fehérje / 30 g szénhidrát (ebből 8.3 g cukor) / 13.3 g zsír (ebből 1.2 g telített) Összetétele, tápanyagtartalma nekem tetszik. Ez egy fehérjés zabszelet, részben szójás, ami nem tetszik annyira. Sok mű cucc és cukor nincs benne, ellenben igazi gyümidarabok igen. Ez jó dolog. Állagra nagyon szétesős, nekem a földön landolt egy része. :S Ízre nekem túl édes, nem a kedvencem, ezért nem kapott olyan jó pontokat. A többi ízt kóstolva sem változott a véleményem, hasonlóak.

Hányszor hallottam már ezt! Sokan állítják, alig esznek valamit, mégsem megy a fogyás, sőt talán híznak is. Cikkemben ennek okairól és a probléma megoldásáról írok. Két csoportba sorolhatjuk azokat az embereket, akik „alig esznek és nem fogynak”: - Akik csak azt hiszik, hogy keveset esznek. - Akiknek lelassult az anyagcseréjük és emiatt nagyon alacsony a kalóriaigényük. A probléma gyökere tehát ez a kétféle eset lehet. Előbbi jóval gyakoribb és egyszerűbb is rá a megoldás, így először arról írok részletesebben. 1. Csak hiszed, hogy alig eszel! Az emberek nagy részének fogalma nincs arról, hogy valójában mennyit eszik. Pláne, ha nem rendszeresek az étkezései és nem maga készíti az ételeit. Csak néhány példa: „Csak egy salátát ettem ebédre.” – Igen ám, de lehet, hogy az a csirke-, vagy tonhalsaláta tele volt zsíros szósszal, netán sajttal is, amelyek jól megdobták a kalóriatartalmát. Akár 600-700 kcal is lehet egy ilyen saliban. Vagy mondjuk „Uzsonnára zabszeletet ettem.” – Megmondom őszintén én is imádom őket, de tudni kell, hogy egy-egy ilyen kb. 500 kalóriát tartalmaz sok cukor és zsír mellett. Jó választás edzés vagy valamilyen verseny, hosszú túra előtt/közben, de egy fogyni vágyónak köztes étkezésre nem igazán. Csak egy 100 g-os szelet, nem telít sokáig, 1-2 óra múlva éhes leszel utána és alig marad valami a napi kalóriakeretedből. Ez csupán két példa, de még hosszan lehetne sorolni a sok nagyon „lightosnak tűnő, de mégsem az” kategóriába tartozó ételt. Aztán ott vannak a folyékony kalóriák! Lehet, hogy alig eszel, de mondjuk megiszol pár pohár gyümölcslevet. A cukros üdítőket már kerülöd, mert tudod, hogy az nem jó, iszol helyette 100%-os gyümölcslevet. Lehet, hogy egészséges, de attól még kb. ugyan annyi cukor és kalória van benne, mint egy pohár Colában. Aztán ott vannak az oly népszerű smoothie-k és egyéb turmixok. Egy pohárba brutális mennyiségű kalóriát bele lehet turmixolni. Ez jól jön, ha tömeget növelsz és nem akarod egész nap csirke-rizzsel tömni a fejed, de ha fogyni szeretnél, egyáltalán nem biztos, hogy az a legjobb, ha folyékony táplálékot viszel be. Ezek nem telítenek, maximum rövid ideig és éhezni fogsz. Még valami: én amikor étrendet készítek, mindig rákérdezek az illető kávézási szokásaira. Nem, egyáltalán nem a koffein miatt, hanem mert sokan azt a napi x kávét 2-3 dl tejjel isszák. Na most, 2 dl 1,5%-os tej 88 kcal, 6 g fehérje, 9.4 g szénhidrát és 3 g zsír. Ebből mondjuk 3 adag már kiteszi egy kisebb étkezés tápanyagtartalmát. Szóval lehet, hogy alig ettél, de össze-vissza ittál és az bizony nem volt kalóriamentes! Nagyon egyszerű ilyenek miatt túl sok kalóriát bevinni. Mi a megoldás? Táplálkozási naplót kell írni. Pontosan fel kell jegyezned, mit, mikor, mennyit ettél és ittál. És ebbe tényleg bele kell, hogy kerüljön minden! Az is, ha reggeli és ebéd között megettél 1 almát, vagy belekóstoltál valami csokiba, mogyiba. Minden falatot és minden italt, kávét, turmixot fel kell, hogy írj. Meg fogsz döbbenni, ha látod, hogy valójában mennyi az az „alig evés”! Sokan csak a reggelit, ebédet, vacsorát veszik étkezsének, azt hogy közte nassolnak, nem. Úgy gondolják, napi 2-3x esznek csak, holott van az 5-6 is. A táplálkozási napló írás haladó verziója, ha rögtön egy tápanyag számláló programba írod be az elfogyasztott ételeket, italokat. Rögtön ki fog derülni, ha túl sokat eszel. 2. Lelassult az anyagcseréd Ha valóban alig eszel és nem fogysz, annak az oka a lassú alapanyagcsere. Ez azt jelenti, hogy alapjáraton kevesebb kalóriát éget a szervezeted, mint kellene. Ezt sok esetben a pajzsmirigy alulműködése okozza, aminek több oka lehet, de az egyik az pont a túlzásba vitt diétázás. Ha ugyanis huzamosabb ideig drasztikus tápanyagmegvonás alatt vagy, a szervezeted tartalékolni fog és egyre kevesebbel is beéri majd. Alkalmazkodni fog a kevés kalóriához és ha többet eszel, hízni fogsz. Ezért nagyon veszélyes, amikor sok lány 1000-1200, vagy még kevesebb kalóriás étrendekkel próbál fogyni, holott ennek közel a duplájára lenne szükségük. Mi a megoldás? Ha korábban sokat diétáztál, alapanyagcsere alatti kalóriabevitellel koplaltál, akkor a reverse diet, azaz a „fordított diéta” a megoldás. Ez azt jelenti, hogy szépen lassan hétről hétre növelni kell a tápanyagbevitelt, így az anyagcsere újraéled és később már sokkal ésszerűbb diétával is tudni fogsz fogyni. Ehhez persze nagy türelemre és kitartásra van szükség, de megéri. Ha nincs ilyen koplalós-diétás múltad, mégsem tudsz fogyni alacsony kalóriabevitel mellett sem, akkor ki kell, hogy vizsgáltasd mi okozza ezt és elsősorban a pajzsmirigy alulműködésére lehet gyanakodni. Összességében tehát ha azt tapasztalod, hogy alig eszel, mégsem fogysz, két dolog állhat a háttérben. Vagy tényleg alig eszel már hosszú ideje, hónapok, évek óta minden féle drasztikus diétával próbálkozol és átmenetileg tönkretetted az anyagcseréd, vagy, amire nagyobb esély van: csak te képzeled azt, hogy alig eszel. Ha nem számolod a makrotápanyagokat és a kalóriákat, akkor minden bizonnyal ez utóbbi csoportba tartozol és a megoldás nagyon egyszerű: el kell kezdeni tudatosabban odafigyelni az étkezésedre. Források: Coles, Katie MS, RD, CPT: The Ultimate Gudie to Reverse Dieting Dr. K Weight Loss Clinic: “I Eat Nothing and I Still Can’t Lose Weight” Juhaeri Stevens J Chambless LE Tyroler HA Harp J Jones D Arnett D (2001) Weight change among self-reported dieters and non-dieters in white and African American men and women Eur J Epidemiol 17 917 – Mattes, RD, Beverages and positive energy balance: the menace is the medium, Int Journ Obes, 30, S60-S65, 2006, Department of Foods and Nutrition, Purdue University, West Lafayette, IN, USA Parker, Steve M.D: I Hardly Eat Anything and I Still Can’t Lose Weight!, Diabetes Daily Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metabolism. 1988 Oct;37(10):930-6. PubMed PMID: 3173112. A cikket a Peak odalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Nemrégiben adtam egy interjút az egészségonline.com-nak: elsősorban a hivatásomról, az edzői munkámról szól, de üzenek benne a jövőbeli vendégeimnek is. ;) Az interjúért KATT IDE!

A narancsbőr egy olyan probléma, ami a nők nagy részét érinti, kit súlyosabb, kit kevébé látható esztétikai probléma formájában. Edzőként engem is rengetegen kérdeznek róla, hogy hogyan lehetne eltüntetni, vannak-e ellene gyakorlatok, mit kellene enni, hogy eltűnjön, hogyan lehet kezelni? Ebben a cikkben összefoglaltam minden tudnivalót. Mi a narancsbőr? A cellulit (nem keverendő össze a cellulitisszel, ami egy gyulladásos bőrbetegség) a bőr alatti kötőszövetben felhalmozódott zsír, ami azért ilyen egyenetlen felszínű, mert kötőszöveti sövények határolják. Különböző források szerint a nők 80-90%-át érinti, a többséget csak enyhébb formában. Elsősorban a combokon és a csípőn jelentkezik. Három fokozatát különböztetik meg: 1. Csak akkor látható, ha összenyomod az érintett bőrfelületet. 2. Állva látható a bőr összenyomása nélkül, de fekvő helyzetben nem. 3. Minden helyzetben látható. Kialakulásának okai A narancsbőr kialakulásának mechanizmusát több kutatócsoport vizsgálta, de a pontos folyamat máig sem tisztázott, ami biztos, hogy szerepet játszik a kialakulásában: • genetikai hajlam • helytelen táplálkozás • mozgásszegény életmód • stressz • hormonális változások • vér- és nyirokkeringés zavarai Hogyan lehet eltűntetni? A narancsbőr nem más, mint zsír (nem víz, és nem is méreganyagok felhalmozódása, ahogy azt korábban feltételezték), ezért csakis akkor fog csökkeni, ha a testzsírszázalékod is csökken. Ez pedig a helyes étrend és edzés kombinációjával érhető el. Hogy ez kinél mit jelent, arra most nem térek ki, mert nagyon egyénreszabott dologról van szó. Ami biztos, hogy nincsenek csoda gyakorlatok, amelyekkel eltűntetheted, ugyanis helyi fogyás nem létezik. Edzés + diéta = zsírégetés A súlyosabb narancsbőr a fogyás hatására egészen biztos, hogy csökkenni fog, bár előfordulhat, hogy átmenetileg, ha a bőr nagyon kitágult, valamivel rosszabb lesz a helyzet. A narancsbőr enyhébb verziója pedig szinte mindenkin előfordul, még a legfittebb sportoló nőkön is, amennyiben hajlamosak rá és a kötőszöveteik típusa miatt a testükön lévő amúgy nagyon kevés zsír ebben a formában jelenik meg. Ahogy a kép mutatja, még akkor is lehet narancsbőröd, ha kockás a hasad és amúgy tök jól nézel ki. Ezzel nincs semmi gond, nem szabad, hogy rontsa az önértékelésed! Krémek, tekercselés Talán a leggyakoribb és legegyszerűbb, legolcsóbb módja a narancsbőr elleni harcnak. De vajon mennyit ér? Ezek a készítmények általában anyagcserefokozó összetevőket tartalmaznak, amik javíthatnak az adott terület keringésén, valamint a tekercselés a felhalmozódott víztől is segít megszabadulni, ami átmenetileg simábbá teszi a bőrfelületet. Ez azonban nem jelent tényleges zsírcsökkenést és a narancsbőrtől való megszabadulást. Készült már kutatás ilyen krémekről és nem bizonyultak hatékonynak. Mechanikai kezelések Léteznek módszerek, amelyek a vér- és nyirokkeringés javításán alapulnak, ilyen pl. az LPG endermológia, ami egy alakformáló masszázsrendszer és valamit javíthat a narancsbőr állapotán, de megszűntetni nem tudja azt és tartóssága sem garantált. Mechanikai módszer lehetne még a zsírleszívás, de narancsbőr esetén nem hatékony, ugyanis ez a zsírréteg túl közel van a bőrhöz ahhoz, hogy biztonságosan elvégezzék a műveletet. Mezoterápia Mezoterápia során különböző zsírbontó anyagokat (pl. enzimeket, hormonokat, koffeint) fecskendeznek az érintett zsírszövetbe. Elég gyakran alkalmazzák világszerte, de hatásossága és biztonságossága kérdéses. Ezeken kívül még számos kezelési módszerrel lehet találkozni, mint rádiofrekvenciás terápiák, masszázs módok, vákuumezelés, de egyikről sincs bizonyíték, hogy valóban hatékony lenne. Összegzésként annyit tudok mondani, hogy a narancsbőr súlyos változata megfelelő életmóddal orvosolható, a kevésbé látható cellulit pedig szinte mindegyikünkön ott van és nem kell, hogy önértékelési problémákat okozzon. Ha sokat sportolsz, odafigyelsz arra, hogy jó minőségű szénhidrátokat, fehérjét és zsírokat fogyassz, sok vizet iszol, nincsenek káros szenvedélyeid, akkor mondhatni mindent megtettél ellene. A krémeket, masszázsokat ki lehet próbálni, hiszen azzal, hogy élénkíted a vér- és nyirokkeringésed, csak jót teszel magadnak, veszítenivalód nincs és biztos, hogy szebb lesz tőle a bőröd. Ha picit javul tőle a narancsbőröd állapota, az meg csak a hab a tortán. Csoda módszer nincs, a zsírt továbbra is edzéssel és diétával tudsz leadni, de helyi zsírégetés sincs, így nem tudod befolyásolni, hogy onnan fogyj, ahol narancsbőrös vagy és a genetikai adottságaid, tehát a kötőszöveteid állapotát sem tudod lényegében megváltoztatni, bár a fenti módszerekkel talán jobbá teheted. Források: Wikipedia.hu webbeteg.hu A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Minden kezdet nehéz, főleg, amikor az egész életmódodat igyekszel megváltoztatni, új szokásokat készülsz kialakítani. Ide tartozik az is, amikor eldöntöd, hogy rendszeresen sportolni fogsz. Valamiért mégsem sikerül. Sokan rögtön kifogásokat keresnek. Már akkor a kibúvókat keresik, amikor elkezdenek gondolkodni rajta, hogy mikor, milyen gyakran, milyen edzéseket fognak csinálni. Aztán van, aki az elején keményen nekiáll, aztán csökken a lelkesedés, egyre több a kifogás. Persze, mind emberek vagyunk, és ez azt jelenti, hogy sokszor a könnyebbik utat akarjuk választani… És nem edzeni valóban könnyebb, mint elmenni és lenyomni azt az edzést. Csakhogy ez nem megoldás és nem is a jó út! Gondolj bele, edzés után mennyivel jobban érzed magad? Felülkerekedtél a lustaságodon, megcsináltad, legyőzted önmagad. Nekem sincs mindig kedvem edzeni, de ha kihagynám, sokkal rosszabbul érezném magam. Utána mindig jobb lesz, még akkor is, ha nehéz az edzés. ☺ Mert ki akarja a könnyebbik utat választani?! És akkor nézzünk néhány gyakori kifogást és hogy hogyan tudunk rajtuk felülkerekedni! 1. “Nincs időm.” Talán ez a leggyakoribb kifogás a világon! Ez érthető is, hiszen manapság mindenki nagyon elfoglalt. Csakhogy ez akkor sem igaz. Ha belegondolsz, valójában van időd, csak éppen nem akarod az edzésre szánni azt az időt. Ha van időd Facebookozni, TV-zni, sorozatokat nézni, akkor edzeni is. Kérdés, hogy melyik a fő prioritás? Ha nem akarod feláldozni a TV nézésre szánt idődet, nem is kell! Ha otthon edzel, megteheted a kedvenc műsoraid közben is. Ha nem fér bele egy óra edzés egyszerre, csinált két részben! Munka előtt mondjuk egy gyors HIIT edzés, este meg egy rövid erősítés. De ez csak egy példa. Nem muszáj órákat edzeni ahhoz, hogy hatékony legyen. 2. “Túl fáradt vagyok.” Nem kifogás! Lehet, hogy pont az edzés fog felpörgetni. Mondd azt, hogy oké, akkor edzek 10 percet, ha még mindig nem megy, akkor abbahagyhatom. De tudod mi fog történni? Bemelegítesz, belejössz a mozgásba és folytatni fogod. Csak elkezdeni nehéz, utána már minden megy, úgy, ahogy kell. Persze nem kell, hogy minden edzésen a maximumig terheld magad. Vannak nehezebb napok, olyankor egy lightosabb edzés is az előnyödre válhat. Ha mégis mindig fáradt vagy, akkor viszont az alvási szokásaidat kell felülvizsgálni. Próbálj igényeidtől függően 7,5-9 órát aludni minden éjjel. 3. “Az edzés unalmas.” Senki nem szereti, ha napról napra ugyan azokat a dolgokat kell csinálnia. Lehet, hogy a munkában, a háztartásban sok unalmas, monoton feladat vár ránk, de ki mondta, hogy az edzésnek is ilyennek kell lennie? Nem kell 30-40 perceket egy helyben futnod a futópadon, ha nem akarsz és a súlyzós gyakorlataidnak sem kell mindig ugyan azoknak lennie. Sőt, nem is jó, ha mindig ugyan azt csinálod. A tested megszokja a terhelést és ne fogsz fejlődni. Az edzés akkor jó, ha változatos. Sőt, nem is kell egyfajta edzésformához ragaszkodnod. Próbálj ki többfélét és válaszd az(oka)t, amely(ek) a legjobban tetszettek. 4. “Az edzőterem túl drága." Igen, előfordul, hogy az edzőtermi bérlet nem olcsó, de egyrészt nem kötelező teremben edzeni, másrészt nézőpont kérdése. Ahogy az időd beosztásánál, itt is te döntöd el, hogy mi az, ami prioritás. Mire költesz inkább? Sportra, mozgásra, egészséges életmódra, vagy más dolgokra? Ha fontos neked az edzés, akkor nem kérdés. Ha pedig tényleg nagyon spórolnod kell, akkor egyszerűen, kevés eszközzel, otthon is meg tudod oldani az edzést, ki tudsz menni a szabadba is futni, bicajozni… Szóval a pénz kérdése nem lehet kifogás. Lehet, hogy pont neked való a Kezdő otthoni edzésterv. ;) 5. “Nem tudom, hogyan kell jól edzeni.” Az elején senki nem tudja. Ilyenkor érdemes edző segítségét kérni. Igen, most jönnek újra az előző kifogások, hogy drága, meg nincs rá idő meg bla-bla… De gondolj bele: mennyi időt és pénzt megspórolsz magadnak, ha már az elejétől jól csinálod? Ha magadtól nekiállsz valamit alkotni a teremben vagy otthon, de azt sem tudod jó-e, értelmes-e, csak telik az idő és lehet, hogy több kárt okozol magadnak, mint amennyi haszna volt az edzésednek. 6. “Félek, hogy a többiek azt nézik, mit bénázok a teremben.” Mindenki elkezdte valahol, senki nem úgy született, hogy tudta, hogyan kell edzeni. Aki pedig régóta rendesen edz, tuti, hogy nem téged fog bámulni, mert a saját edzésével lesz elfoglalva. És ha mégis? Kit érdekel? Ott vagy, csinálod a dolgod, csak ez az, ami számít. És ezért is jó az elején, ha van edződ, aki segít. Megtanít helyesen végezni a gyakorlatokat és magabiztosabban fogsz mozogni a teremben később is, és akkor is, amikor egyedül edzel. 7. “Nincs elég motivációm.” A motiváció nem egy velünk született dolog. Ha túl nagy célt tűztél ki magad elé, könnyű elveszíteni. Bontsd le kis részcélokra, így mindig lesz sikerélmény és magától fog jönni az újabb motiváció! Források: http://www.bodyrock.tv/fitness/5-common-exercise-excuses-and-how-to-beat-them/ http://www.bodyrock.tv/fitness/7-exercise-excuses-its-time-to-ditch-once-and-for-all/ A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Elérkeztünk az étkezésről szóló cikksorozatom 4. részéhez, amelyben a szénhidrátokról írok. Volt már róluk szó a tápanyagokról szóló részben, de most ennél sokkal részletesebben sorra fogjuk venni a szénhidrátforrásokat. A szénhidrátok fő feladata az energiaszolgáltatás. A fehérjékkel és a zsírokkal ellentétben nem nélkülözhetetlenek az életbenmaradáshoz, mivel a szervezet a másik két makrotápanyagból is tud energiát nyerni, de bonyulultabb úton, míg a szénhidrátot minden sejtünk képes hasznosítani. A szénhidrátokat - nem úgy, mint a fehérjéket - képes a szervezet elraktározni, mégpedig glikogén formájában. A glikogénraktáraink kisebb része a májban, nagyobb hányada pedig a vázizomzatban található. A kémiába nem megyünk bele részletesen, csak épp annyira, ami ahhoz kell, hogy csoportosítani tudjuk a szénhidrátokat. Vannak egyszerű szénhidrátok, ezen belül monoszacharidok és diszacharidok. Előbbiek egy, utóbbiak két cukormolekulából épülnek fel. A monoszacharidok közül a két legfontosabb a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor). Diszacharid például a szacharóz (répacukor), ami egy glükóz- és egy fruktózmolekulából áll, valamint a laktóz, ami galaktózból és glükózból áll. Közös jellemzőjük, hogy édes ízűek, s a szervezet azonnal energiát nyer belőlük. Vannak összetett szénhidrátok - ezek a poliszacharidok, óriásmolekulák több (akár több ezer) monoszacharid összekapcsolódásából. Közülük az egyik legfontosabb a keményítő. Ezt tartalmazzák nagy mennyiségben a gabonafélék, hüvelyesek, a burgonya, kisebb mennyiségben a zöldségek. A poliszacharidok közé tartozik még többek között a cellulóz és az inulin is. A keményítőt a szervezetnek először le kell bontania szőlőcukor molekulákká, s csak ez után tudja eneriaként hasznosítani. Épp ezért az összetett szénhdirátokat tartalmazó ételek lassabban emelik meg a vércukorszintet, mint az egyszerű cukrok. A cellulóz és az inulin pedig élelmi rostok, az emberi szervezet nem képes lebontani őket (illetve az inulnit a vastagbél baktériumai részben igen). Most pedig nézzük, hogy melyik élelmiszerekben fordulnak elő legnagyobb arányban a különböző típusú szénhidrátok. Gabonafélék és magvak Elsődleges szénhidrátforrásainknak, a táplálékpiramis alapjának általánosságban véve a gabonákat és az azokból készült termékeket tartják. Ez nem csoda, hiszen a finomított cukrokat leszámítva ezek tartalmaznak a legnagyobb arányban szénhidrátot (60-80 g/100 g gabona). Ennek a szénhidrátnak a nagy része keményítő, tehát összetett szénhidrátokról beszélünk. Amiről velük kapocslatban beszélnünk kell, az egyrészt a teljes kiőrlésű / barna vs. fehér, másrészt a glutén. Nagyon sokszor elhangzik, hogy a telejes kiőrlésű pékáruk, valamint a barna rizs mennyivel jobbak a fehéreknél. Igen, valóban több rostot és vitamint, valamint ásványi anyagot tartalmaznak, mint finomított társaik, de szénhidráttartalmuk közel ugyanannyi és a különbség nem akkora köztük, mint amekkorának sokan gondolják: csupán elenyésző 1-2 g rost, ami miatt valamivel lassabban emelik meg a vércukorszintet és tovább eltelítenek. Ettől függetlenül tészták, péktermékek esetében a teljes kiőrlésű gabonákból készülteket ajánlom. Legnépszerűbb gabonafélénk és szénhidrátforrásunk talán a rizs. A különböző rizsfajták közül (a teljesség igénye nélkül) a legmagasabb glikémiás index-szel a jázmin rizs rendelkezik, ezt követi a fehér rizs, majd a barna, végül a basmati rizs. Ha a rizst nem önmagában esszük ennek nagyon kicsi a jelentősége, hiszen ha fehérjét (pl. húst) és rostot (zöldségeket), vagy éppen zsiradékot (pl. olajjal meglocsolt salátát) eszünk mellé, a GI csökken, azaz a felszívódás lassul. Másik legnépszerűbb gabonánk - legalábbis testépítő és egészségesen táplálkozó körökben - a zab akár pehely, akár korpa formájában. Lassú felszívódású, magas rosttartalmú szénhidrátforrás, csak ajánlani tudom. Még kevésbé, de már egyre inkább elterjedt és egyre népszerűbb a köles, a hajdina, a quinoa, az amaránt - ezeket szintén érdemes kipróbálni és beépíteni az étrendbe. A búzát, a rozst és az árpát még nem említettem, pedig szintén népszerűek és két előbbi a teljes kirőlésű péktermékek fő összetevője is. Amiért őket külön csoportban említem, az a gluténtartalmuk. Sokan allergiásak rá, nekik kerülniük kell mindent, ami belőlük készült, és mindent, amit olyan gyárban készítenek, ahol ezek a gabonák előfordulnak (ezért kerülhet pl. a zabpehelybe is glutén). Vannak, akik teljesen gabona és gluténellenesek - én nem, úgy, ahogy szójaellenes sem vagyok, tehát úgy vélem, akinek nem okoznak problémát, nyugodtan fogyaszthatják őket, nagyon jó szénhidrátforrások. A búzával kapcsolatban még megemlítem a tönkölyt és a durumot, amit szintén lehet fogyasztani teljes kiőrlésű formában (sőt van olyan eset, hogy valakinek a "sima" búza problémákat okoz, de a tönköly nem), a kuszkuszt, ami tulajdonképpden durumbúzából készült dara, tésztaféle, valamint a bulgurt, ami pedig egyfajta búzatöret. Ezeket is érdemes megkóstolni. Amit viszont kerülnék, az az, amikor a gluténnal direkt dúsítják a termékeket abból a célból, hogy fehérjetartalmukat növeljék (csakhogy ez nem teljes értékű fehérje, ráadásul allergén is). Ilyenek általában a szénhidártcsökkentett péktermékek. Néha persze lehet őket fogyasztani, de nem napi szinten és ha eddig nem ettünk ilyesmit, nem erőltetném a rászokást. Hüvelyesek A hüvelyesekről már volt pár szó a fehérjékről szóló részben is, hiszen elég magas arányban tartalmazzák azt, de szénhidráttartalmuk még jelentősebb: 50-60 gramm + jelentős mennyiségű, 10-30 gramm rost 100 gramm száraz hüvelyesben (a zöldbab más kategória, inkább a zöldségekhez sorolnám). Alacsony a glikémiás indexük, tehát lassú felszívódásúak. Különösen ajánlom közülük a lencsét, vöröslencsét, különféle babokat, de beilleszthetők az étrendbe a különböző borsófélék is, bár ezeknek magasabb a cukortartalma, amire érdemes odafigyelni. Gyümölcsök A gyümölcsökről rengeteg tévhit kering. Az egyik például az, hogy diétás ételek, jó sokat kell belőlük enni, sőt valamelyik még a zsírt is égeti (ezt az ananászra, a grapefruitra és a citromra szokták mondani). Nos, ez nem igaz, már hogy a fenébe égetné a zsírt a cukros rosotos víz?! Mert a gyümölcs tulajdonképpen az. Jó, emellett vannak bennük vitaminok, antioxidánsok (gyümölcstől függ, hogy miben mi) és egyéb egészséges fitokemikáliák, de attól még magas a cukortartalmuk. A másik tévhit meg ennek épp az ellenkezője: tilos gyümölcsöt enni, ha fogyni akarunk. Ez sem igaz! A gyümölcsök cukortartalma eltérő, de nem csak attül függ, hogy mit láttok a tápanyagtáblázatban, hiszen egy érettebb gyümölcsé jóval magasabb, mint mondjuk egy savanyú zöld almáé. Ennek a cukortartalomnak egy része fruktóz, egy része glükóz. Ennek aránya is gyümölcsönként eltértő (erről majd írok bővebben másik cikkben). A lényeg, hogy a fruktózt csak a máj tudja feldolgozni, az izmokba nem tud glikogén formájában betöltődni, így ha a máj glikogénraktárai tele vannak testzsír formájában rakódik le a felesleg. Hogy egy nap mennyi fruktózt lehet "büntetlenül" megenni, arról több forrást olvastam, az igazság valahol 20-50 g között van. A gyümölcsök teljes cukortartalmát ugye nem csak a fruktóz adja, ezért én azt szoktam mondani, hogy egy nap a gyümölcsökből származó össz. szénhidrát max. 50 gramm legyen, és akkor nem lehet gond. Tehát fogyaszthatjuk őket, de mértékkel. Egyik sem "fogyókúrásabb" a másiknál, sőt higgyétek el, van olyan alma, amiben több a fruktóz, mint egy banánban. Amit nem ajánlok: fruktózzal édesíteni és azzal édesített termékeket enni (sok ízesített ásványvíz ezzel van tele). Hiába alacsonya a GI-je, mint említettem, nem sokat tud belőle feldolgozni a szervezet egy nap során, és ha már fruktózt eszünk, együk a természetes formájában: gyümölcsként. Zöldségek Végül, de nem utolsó sorban a zöldségekről: minden egészséges táplálkozásról, diétáról, fogyókúráról szóló cikk azt hangoztatja, hogy sok zöldséget kell enni. Ez végre nem tévhit. :) A zöldségek nagy részének igen alacsony a kalória- és szénhdiráttartalma és ennek is nagy része rost (a többi pedig keményítő és cukor). A legalacsonyabb a salátaféléké, a reteké, uborkáé, cukkinié de ide sorolhatjuk a káposztaféléket (a brokkoli is az), paprikát, paradicsomot, valamint a gombákat is (amik ugyebár nem is zöldségek, de még csak nem is növények). A répában, petrezselyemben, zellerben, céklában valamivel több a szénhidrát, a burgonyafélékben még több. Hogy miért jó sok zöldséget fogyasztani? Egyrészt a rostok miatt, másrészt rengeteget lehet belőlük enni, úgy, hogy közben kevés szénhidrátot és kalóriát viszünk be, így aki szereti ha tele a hasa, és nem az a legnagyobb gondja, hogy hogyan tudszkolja le a napi kajaadagot, annak érdemes a szénhidrátok nagy részét belőlük fedeznie. Összegzés: Fő szénhidrátforrásaink a (teljes kiőrlésű) gabonák, a hüvelyesek, valamint a gyümölcsök és a zöldségek. Mindegyik beépíthető az étrendbe, s ajánlott őket minél feldolgozatlanabb formában fogyasztani. A nap folyamán a lassú felszívódásúakat előnyben részesíteni, kivéve egy alkalommal: edzés után, amikor a lehető leggyorsabb felszívódásra van szükség. A cikksorozat következő részében a zsírforrásokról lesz szó. Ha személyre szabott étrendre van szükséged, ITT megtalálod a részleteket. Keress bátran! Könyvek, amelyeket olvastam a témában, így forrásnak is tekinthetők és ajánlani is tudom őket további hasznos információkért: Bean, Anita: Modern sporttáplálkozás Dr. Osváth Péter: Sportélettan, Sportegészségtan Rinzler, Carol Ann: Étkezz okosan! (Tantusz könyvek) Silye Gabriella: Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez, Táplálkozási kézikönyv sportolóknak Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás . . . . . . . . . . A CIKK TARTALMA VIDEÓS FORMÁBAN: . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Talán minden izomcsoport közül a hasizmok azok, amelyek edzésére a legtöbbféle gyakorlattal találkozhatunk. Igazából ezek csak pár mozdulat különböző variációi. Ezek a mozdulatok pedig nem mások, mint a törzs előrehajlítása, oldalra hajlítása és fordítása. Ahogy azt az anatómiai bevezetőben már megbeszéltük, ezek az egyenes hasizom és a ferde hasizmok fő funckiói. Ebben a cikkben most pont ezen funkciók alapján csoportosítottam a különféle gyakolratokat és a teljesség igénye nélkül képekkel szemléltetve bemutatok néhányat s megosztok róluk egy-két érdekességet. A folytatásért KATT IDE!

Ha sokat edzel, biztosan Te is észrevetted már, hogy a teljesítőképességed nem mindig ugyan olyan. Egyszer nagyon jól megy, máskor nagyon fáradt vagy, nem bírod azokat a súlyokat, mint a múlt héten, pedig betartod a pihenőnapokat, az étkezésed is rendben van és eleget alszol. Ilyenkor lehetnek segítségedre a regenerálódást segítő táplálékkiegészítők! Na és akkor, amikor a fentieket nem tudod betartani, tehát nem tudsz eleget enni, mert szigorú diétán vagy, mégis bírnod kell az edzést, vagy épp annyira elfoglalt vagy, hogy nem tudsz eleget aludni. A cikkben összegyűjtöttem azokat a kiegészítőket, amelyek hozzásegítenek az edzés utáni gyors regenerálódáshoz, hogy a következő edzésnapon ismét teljes erőbedobással tudj teljesíteni! Versenysportolóknak különösen ajánlottak, de a mindennapi életben, a munka területén nagyon elfoglalt hobbi sportolóknak, akítv életet élőknek is hatalmas segítséget jelenthetnek. Nézzük is a toplistát! Multivitamin + C-vitamin Ezen nincs mit ragozni, egy komplex multivitamin készítmény alapvető fontosságú a szervezet megfelelő működéséhez, pláne, ha sokat sportolsz. Fontos, hogy magas legyen a C-vitamin tartalma, hiszen egy erős antioxidánsról van szó, ami elengedhetetlen a gyors “megújuláshoz”. Ez legyen az első számú kiegészítőd. Utána jöhetnek az extrák. Halolaj / Omega 3 Szintén alapvető táplálékkiegészítő az omega 3 zsírsavakat tartalmazó halolaj. Számos jótékony hatása van, elsősorban a szívet és a keringési rendszert védi, a gyors regenerálódás szempontjából pedig azért hasznos, mert csökkenti a gyulladást az izmokban, ízületekben és hozzájárul a kötőszövetek egészségének fenntartásához. Tejsavó fehérje (+ szénhidrát) Az edzés után fogyasztott fehérje turmix sokat segít az izmok gyors regenerálódásában. Az összes fehérjepor típus közül a tejsavó fehérje az, ami e célhoz a legoptimálisabb arányban tartalmazza az aminosavakat. Minél tisztább és gyorsabb felszívódású tejasavó fehérjéről van szó, annál jobb edzés utáni fogyasztásra. A legkiválóbb a tejsavó fehérje hidrolizátum, ennél picit “lassúbb” az izolátum, de a koncentrátum, vagy koncentrátum-izolátum keverékek is megteszik. Ha az étrendedbe belefér, érdemes gyors felszívódású szénhidráttal együtt fogyasztani. BCAA A BCAA aminosavak az esszenciális aminosavak közé tartoznak, tehát a szervezet nem képes őket előállítani, így étkezéssel kell őket bevinni a szervezetbe. Az izomfehérjék 35%-át BCAA-k építik fel és edzés alatt ezek kezdenek el a leghamarabb lebomlani a szervezetben, így – főleg hosszabb edzés közben – sokat segíthet egy BCAA kiegészítő. Érdemes folyékony, italpor formában fogyasztani, hiszen így szívódik fel a leghamarabb. Glutamin A BCAA-khoz hasonlóan az L-glutamin is egy fehérjeépítő aminosav, ami a szervezetben nagyon nagy arányban fordul elő és fokozott fizikai terhelés esetén szükség lehet a külső pótlására. A regenerálódást az által is segíti, hogy erősíti az immunrendszert. Érdemes a BCAA itallal együtt fogyasztani. GABA A GABA egy olyan aminosav, ami az agy dopamintermelését serkenti, lenyugtatja, ellazítja a testet és hozzásegít a mély, pihentető alváshoz. Ez pedig, mint tudjuk, a legfontosabb tényező a test regenerálódásában. Emellett a növekedési hormon termelést fokozó hatást is tulajdonítanak neki. Alvást segítő kiegészítők még a tryptophan és a melatonin is. Egyebek Az elsősorban zsírégetőként hasznát zöld tea kivonat és az l-karnitin is hozzásegít a gyorsabb regenerációhoz. A zöld teában található polifenolok erős antioxidánsok, gyulladáscsökkentő hatásuk kiemelkedő. Az l-karnitin képes mérsékelni az izmok mikrosérüléseit és hatékony az izomláz csökkentésében is. Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni az egyébként teljesítményfokozásra használt kreatint, beta-alanint és citrullin-malátot, amelyek nem csak az erőszint növekedéséhez, a felhalmozódó tejsav szintjének csökkentéséhez és a nagyobb edzésterhelés elviseléséhez segítenek hozzá, hanem a sejtek gyorsabb megújulásához, az izomzat gyorsabb regenerálódásához is. Mit mikor? Most, hogy dióhéjban megismerkedtünk egy csomó olyan kiegészítővel, ami hozzásegít a kemény edzések utáni gyorsabb “felépüléshez”, ideje tisztáznunk, hogy mit mikor érdemes használni, hogyan érdemes őket kombinálni. A multivitamint szedd minden nap, reggel, vagy, ha több tablettából áll, más főétkezésekkel. A halolajat szintén ilyenkor vedd be. Jó, ha az edzés előtti kiegészítőd tartalmaz kreatint, beta-alanint, citrullin-malátot, l-karnitint, zöld tea kivonatot. A BCAA-t és a glutamint az edzés közben fogyasztott italodba keverd, de ez az, amit igazából nem lehet túlzásba vinni: ha teheted, akár üdítő helyett is ihatod a nap folyamán. Edzés után igyál egy fehérjeturmixot gyors felszívódású szénhidráttal – ha nem fér bele, akkor glutaminnal – és akár kreatinnal, beta-alaninnal együtt. Az alvást elősegítő kiegészítőket lefekvés előtt használd, akár egy lassú felszívódású fehérje turmix-szal, vagy glutaminnal, vagy más esszenciális aminosavakkal kiegészítve. A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Szűcs Noémi, Mimi személyi edző személyi edzés, edzésterv, étrend funkcionális edzés, crossfit, testépítés, fitness cikkek, receptek

A kardióedzés nem más, mint a szív teljesítményét, a keringési rendszer állóképességét fejlesztő mozgás. Általában futást, kocogást, kerékpározást, úszást, különböző kardiógépeken végzett edzést, aerobic órákat értünk alatta. Többségünk azonban nem, vagy nem csak emiatt vág bele, hanem azért, hogy fogyjunk… De vajon tényleg a sok-sok kardió a súlyvesztés kulcsa? A cikkben a számos kardió mítosz között erről is szó lesz. Minél többet kardiózol, annál gyorsabban és többet fogsz fogyni Ha próbáltál már kisebb-nagyobb súlyfeleslegtől megszabadulni, szinte biztos vagyok benne, hogy neked is volt olyan időszakod, amikor napi szinten akár órákat is eltöltöttél a futópadon. Miért? Egyrészt mert azt olvastad, hogy ez a legjobb zsírégető mozgásforma, másrészt meg mert ha fogyni akarsz, több kalóriát kell égetned, mint amennyit megeszel. Ezért aztán nyomtad a kardiót, hadd égjen az a kalória. De vajon jól csináltad? Bizonyos szintig igen, csakhogy a túlzásba vitt kardióval – főleg ha még nem is ettél mellette eleget – nem csak zsírt, de izmot is vesztettél, sőt elképzelhető, hogy túledzetted magad, kifárasztottad a szervezeted. A megoldás: súlyzós edzés, hogy az izmok megmaradjanak, hiszen ők adják a tested formáját és minél izmosabb vagy, annál több kalóriát égetsz nyugalmi helyzetben is. Tehát annál többet ehetsz még diétában is! A súlyzózást természetesen ki lehet egészíteni kardió edzésekkel. Csak akkor van értelme a kardiónak, ha 30-40-60 percig csinálom Ezt a mítoszt már többféle időintervallummal hallottam: “csak 20 perc után indul be a zsírégetés”, “minimum 30 perc kardiónak van értelme”, legalább x percet kell futni, hogy hatásos legyen, stb… Ez nem igaz. Minden testmozgással kalóriákat égetsz, melyek mennyisége természetesen függ attól, hogy milyen hosszú és milyen intenzitású az a mozgás, de csak így kijelenteni, hogy rövidebb edzésnek nincs értelme, teljesen hamis elképzelés. Gondolj csak a HIIT edzésre, amelyben nagyon intenzív és könnyebb, pihenő szakaszok váltogatják egymást. Ilyen jellegű edzést túl hosszú ideig nem lehet végezni, ugyanis ha tényleg maximális erőbedobással végzed az intenzív szakaszokat, egyszerűen nem is bírod 40 percig vagy egy órán át. Mégis az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés, amivel nem csak edzés alatt, de utána az “afterburn effectnek”, azaz az utólagos zsírégető hatásnak (amikor a szervezet helyreállítja az edzéssel megbontott egyensúlyt és regenerálódik) köszönhetően is gyorsan égeted a kalóriákat. Az éhgyomorra végzett kardióval lehet a legtöbb zsírt elégetni A legenda születésének alapja: ha nem ettünk, a szervezet glikogénraktárai le vannak ürülve, kénytelen a test a tartalékait felhasználni. Kutatások szerint ez nincs így, sőt az éhgyomros edzés akár izomvesztést is okozhat. Ez ellen persze lehet tenni: edzés közben fogyassz BCAA aminosavakat, akár glutaminnal kiegészítve. Másik ellenérv az éhgyomros edzésre: az edzéshez energia kell, amihez ételből (szénhidrátból) jut a leggyorsabban a tested. Ha nem ettél, nem tudsz olyan hatékonyan edzeni. Ha bírod az éhgyomros edzést, nincs vele baj, de legalább fehérjét, vagy aminosavakat ajánlatos fogyasztani előtte. Viszont nincs semmi veszve akkor sem, ha muszáj enned edzés előtt. Nem lesz kevésbé hatékony a zsírégetésed. Ha zsírt akarok égetni, akkor a zsírégető zónában kell maradnom A zsírégető zóna az a pulzustartomány, amelyben az edzés alatt felhasznált kalóriák legnagyobb százaléka zsírból származik. Csakhogy ez egy viszonylag alacsony intenzitású zóna, így ebben mozogva jóval kevesebb energiát használsz fel egységnyi idő alatt, mint egy intenzívebb edzéssel. Egy példa: gyors gyaloglással mondjuk elégeszt egy óra alatt 300 kcal-t, aminek a 40%-a zsír, az 120 kalóriának megfelelő zsír. Ezzel szemben egy intenzív intervallum edzéssel elégetsz ugyan ennyi idő alatt 700 kcal-t, melynek 25%-a, tehát 175 kcal zsír. No, akkor melyik a hatékonyabb? És az intenzív edzés után még ott a már említett utólagos zsírégetés is. Ha futok, vagy bicajozok, akkor nem kell lábaznom Mégegy vices tévhit: az, hogy valaki futásra (fiúknál sokszor a foci a kifogás) használja a lábát, nem jogosítja fel ara, hogy kihagyja a lábnapot. A kardió edzés ugyanis teljesen más jellegű terhelést ad, mint a súlyzós guggolások, kitörések. Magyarul: a futástól nem lesz kerek feneked és formás combod. És még valami: lehet, hogy először nehezen fogod bírni, hogy ennyi terhelésnek teszed ki a lábad és eleinte nehezen fog menni a kardió is és a súlyzózás is, de később csak profitálni fogsz belőle és mindkét edzésformában jobb leszel, mint korábban. A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

"A cikksorozat előző részeiben rengeteg olyan gyakorlatot megismerhettetek, amelyekkel erősebbé, izmosabbá, formásabbá tudjátok tenni az alsótest izmait. Ennyi erősítés után nem árt ellazítani azokat az izmokat, így most elsősorban a nyújtásról lesz szó, de egy-két SMR-hengeres okosságot is mutatok. A különböző nyújtó gyakorlatokat izomcsoportonként fogjuk áttekinteni." A cikkért KATT IDE!

Már majdnem elérted a tökéletes bikinialakot, csak a fránya belső combok lötyögnek még egy kicsit? Ne ess kétségbe, ez rengeteg nőnek

Téged is zavar, amikor a hátadon bevág a melltartó, és a kivágott nyári ruhából előbukkan a "hátzsír"? Ráadásul a sok ülőmunka tönkreteszi a gerincet, és rossz tartást eredményez. Nagy Amarilla aerobikedző és gerinctréner segítségével mutatunk most néhány gyakorlatot, melyeket otthon végezve megőrizheted a gerinced épségét, és bátran felvehetsz hátul mélyen kivágott felsőket is.

Talán a legnagyobb egészséggel kapcsolatos tévhit az, hogy ha valaki edz, akkor minden nap órákat kell tölteni a konditeremben. Amikor edzésre kerül a sor..

A fitnesz szalag hatékony eszköz az izomtömeg növelésére és a testzsír csökkentésére. A szalaggal több száz gyakorlat végezhető, ismerj meg néhányat!

Kaptam egy kérdést, cikkben válaszoltam rá, mert sokakat érdekelhet a téma. ;) Itt a nyár, a strandolás, nyaralások ideje és sokan most kapnak észbe, hogy “Jaj, hogyan lehetne formába jönni 1-2 hét alatt a vakáció idejére? Van-e valami titkos csoda módszer, vagy trükk, amivel jól mutathatnék a bikiniben?” Sajnos ki kell, hogy ábrándítsalak, ilyen nincs, akkor mindenki jól nézne ki a strandokon. Ha 1-2 hét alatt akarsz átalakulni, elkéstél, ez van, csodákat nem lehet művelni ennyi idő alatt. De nem kell elkeseredni, és azt mondani, hogy akkor már mindegy! Sőt épp ellenkezőleg! Ha most kaptál észbe, most van itt az idő, hogy elkezdd, ne húzd tovább az időt, a mostaninál biztosan jobb formába kerülsz, ha betartod a tanácsaimat. Mit ne csinálj? Ne kövess semmiféle csoda villámdiétát, ami azt ígéri, hogy pár nap alatt kilókat fogsz leadni. Ezeknek a lényege, hogy koplalni kell, ami sok jóra nem vezet: fogyni fogsz, ez biztos, de annak csak kis része lesz valós zsírvesztés. Ha túl keveset eszel a szervezeted attól szabadul meg elsőként, amit a legnehezebb fenntartania és ezek az izmok. Plusz vízveszteségről van szó. Na és egy ilyentől a szervezeted raktározó üzemmódba kapcsol és később, ha majd újra többet eszel, csőstül visszajön az, amit leadtál, ha nem több. Gyors formajavításra szokták ajánlani, hogy csökkentsd minimálisra a szénhdirát- és a sóbevitelt pár napra és hajtsd ki magadból a lehető legtöbb vizet. Nos, ez látszólag eredményes és igen, ha egy napra, egy eseményre, fotózásra kell jól kinézni, akkor működik. Nem véletlenül van víztelenítés a fitness versenyek előtt sem. Csakhogy ez egyrészt nem egészséges, tehát aki nem versenyez, annak semmi szüksége rá, másrészt csak egy napra, vagy pár órára szól, nem a több napos nyaralásodra. Ezzel maximum az első napon néznél ki jól, utána, amint rendesen eszel, iszol, visszajön a víz, és rosszabb esetben nem hogy szebbnek nem fogod magad látni, hanem egyenesen kövérnek, puffadtnak. Tehát ez sem megoldás, akár milyen logikusnak tűnik. Mit csinálj? Az edzéseidet vedd keményebbre ebben a pár hétben. Itt sem szabad őrültségekbe kezdeni meg napi 2 órákat kardiózni, csak az eddigieket kell magadhoz képest szigorítani. Pl. ha eddig heti 3x edzettél, most menj 4-5x. Ha eddig egyenletes, monoton kardiót csináltál, próbáld ki az intervallum edzéseket. A súlyzós edzéseket nyomd meg keményen: használj nagyobb súlyokat, próbáld ki a szuperszetteket, triszetteket, köredzéseket, amikor pihenő nélkül csinálsz végig 2, 3 illetve több gyakorlatot. Ezekkel mind intenzívebbé tudod tenni az edzéseket, így több kalóriát fogsz égetni mind edzés alatt, mind pedig utána. Pihenőnapjaid így is legyenek, nem szabad átesni a ló túlsó oldalára. Az étkezést is kizárólag magadhoz képest, az eddigi étrendedhez képest szigorítsd. Konkrétumokat nem tudok írni, hiszen mindenki másképp étkezik, mindenkinek más válik be. Ha össze-vissza eszel, elég ha rendszert teszel benne, odafigyelsz, hogy sok fehérjét, jó minőségű szénhidrátokat és zsírokat fogyassz. Ne éhezz, de ne is edd magad tele egyik étkezésnél se. Ha számolod a kalóriákat és a makrotápanyagokat akkor egyszerűen vegyél vissza belőlük egy kicsit, mondjuk 200 kcal-nyi szénhdirátot és/vagy zsírt. Többet ne, mert a visszájára fog fordulni a dolog. Ebben a pár hétben tilos félreenni, nincs csaló nap, mert könnyen elronthatod az egészet. Arra ott lesz a nyaralás. Ez mind "bikini body", ne 1-2 hét alatt akarj csodát tenni - magadhoz képest hozd ki a legjobbat! A táplálékkiegészítők közül – az alap vitaminokon, ásványi anyagokon, fehérjén, BCAA-n kívül – ilyenkor érdemes lehet igénybe venni a termogén zsírégetők, vagy az edzés előtti pörgetők segítségét (a kettőt együtt ne!). De csak akkor, ha nincs semmi szív- és érrendszeri problémád, ide értve a magas vérnyomást is. Ezek a kiegészítők a testhőt és a pulzusszámot emelik meg egy picit, így több kalóriát égetsz edzés alatt és nap közben is, amíg tart a hatásuk. Fontos, hogy ezek csak akkor működnek, ha nem vagy koffeinfüggő. Ha eleve sokat kávézol, vagy energiaitalozol, nem fogod érezni a hatásukat. Könnyű hozzájuk szokni, ezért pár hétnél tovább nem is tudod egy huzamban eredményesen használni őket, de egy ilyen esetre, amikor gyorsítani kell az eredményt, jól jönnek. Még egy tipp! A barna bőr jó kis optikai tuning: mindenki jobban mutat bikiniben, ha nem hófehér. Nem véletlenül használtak barnítót a fitness- és testépítőversenyeken sem. Szóval nyaralás előtt szerezz egy kis alapszínt. Jobb a bőrödnek is, ha már előkészíted a napi több órás napsütésre. Ha barna vagy, jobban mutatsz a bikiniben, legyen bármilyen alkatod is. ;) A lényeg tehát: vedd komolyan az edzéseket, az étrendet, légy szigorú és következetes, de ne csinálj őrültségeket, mert az végül az ellenkező hatást fogja okozni. Ne görcsölj rá a dologra, érezd jól magad! ;) Jó nyarat! És egy poén a végére. ;) Amúgy sem kell másokkal foglalkozni, ők sem veled fognak... hanem pl. a telefonjukkal. :P És hogy fitt maradj a nyaralás alatt is: Diéta utazás alatt (A kajálásról nyaralás idején.) Maradj fitt nyaralás alatt is! (Az edzésről utazás alatt.) A cikk megjelent a Peak Girl oldalon is. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Fantasztikus dekoltázsod lesz, ha rendszeresen végzed ezeket a gyakorlatokat. Egész melltájékod feszesebbé, tónusossá válik. Minden esetben javulást hoz az edzés, bármikor érdemes elkezdened!

Bármilyen diétát is követsz, az csak akkor működik, ha a kalóriamérleg negatív, azaz valamivel kevesebbet eszel, mint amennyi energiát felhasználsz. Természetesen nem csak a kalóriák számítanak, hanem az is, hogy ezek a kalóriák mennyi fehérjéből, szénhidrátból és zsírból szárzmaznak. Akár számolod a makrókat (és ez által a kalóriákat is), akár nem, ha valamiért nem akar működni a diéta, könnyen lehet, hogy a rejtett kalóriák tehetnek róla. Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos ételek rosszak és kerülni kell, mert valamilyen gonosz módon azokba titokban plusz kalóriák kerültek, hanem olyan kalóriákra gondolok, amiket megeszel a tudtod nélkül. A cikkből megtudod, hogy hogyan fordulhat elő ilyen és azt is, hogy hogyan kerülheted el őket. Ha nem számolsz és nem működik a diéta, először számold össze, mennyit eszel, mert akkor sokkal pontosabban tudsz változtatni ha kell és csak utána kezdd el keresni a hibát. Az elfeledett kalóriák Ez akkor fordulhat elő, ha nem konkrét étrendet követsz, hanem makrókat és kalóriákat számolsz: pl. valaki megkínál valami kajával, eszel belőle, gondolod majd beírod később a naplódba, vagy tápanyag számoló appodba, aztán hopp, elfelejted és aztán többet eszel a kelleténél, mert azt hiszed, még többminden belefér. Persze ha néha előfordul ilyen, akkor nincs gond, nem fog megakadályozni a fogyásban, de ha rendszeresen elfelejted naplózni az étkezéseidet, akkor könnyen lehet, hogy az a diéta már nem is diéta. Mi a megoldás? Figyelni és mindent rögtön feljegyezni, sőt, az étkezések nagy részét előre megtervezni. Túl sokszor eszel étteremben Egy rugalmas, életszerű diétába természetesen belefér, hogy néha napján beülj valahova enni, de az az igazság, hogy ha nem te készíted az ételeid, nehezebb megbecsülni azok tápanyagtartalmát, pláne, hogy az éttermekben gyakori, hogy mindent jóval zsírosabban, olajosabban készítenek el. Könnyen alá lehet becsülni egy-egy éttermi fogás kalóriatartalmát, ami ha gyakran előfordul már megakadályozhat a fogyásban. Hibás makrók a csomagoláson Ez meg hogy lehet? Nincsenek rá szabályok, hogy mit hogyan kell feltüntetni az élelmiszerek csomagolásán? De, csakhogy a gyártók gyakran trükkösek. Pl. van olyan kis kiszerelésű édesítő kávéhoz, melynek csomagja 1 g szénhidrátot és 5 kcalt tartalmaz, ennek ellenére kalóriamentesként tüntetik fel, mert hogy 1 adagnak elenyésző az energiatartalma. De tegyük fel, hogy iszol 3 kávét, amit ilyennel édesítesz, teszel pár adagot a zabkásádba meg mondjuk natúr joghurtba is és így szépen összejöhet egy olyan széhidrát- és kalóriamennyiség, ami már számít. Nincs ezzel semmi baj, csak figyelni kell, főleg édesítők, zero üdítők fogyasztásánál, ha sokat eszel-iszol belőlük, hogy nem biztos, hogy teljesen kalóriamentesek. Kávé Fentebb az édesítő miatt már volt szó róla, de vannak egyebek is, amikre méginkább oda kell figyelni! Az emberek hajlamosak elfelejteni a kávét beleszámolni a napi étrendjükbe, mert az ugye folyadék... csakhogy sokaknál a kávé tejeskávét jelent 1-2 dl tejjel (kb. 40-80 kcal), napi 2-3x, vagy tejszínnel, vagy valahol vesznek egy jó nagy cappuccinot vagy lattét akár öntetekkel dúsítva (200-300 kcal is akár) és ez már nem mindegy. A fekete kávé az egyetlen, amit nem kell számolni, ha bármivel ízesíted, figyelj rá oda! Én étrend készítésnél mindig rákérdezek a kávézási szokásokra, sokan azt hiszik, hogy azért, mert az egészségtelen, le kell szokni róla (ha tudnák, hogy én mennyit iszom... :D), pedig korántsem a koffein érdekel, hanem a tej, tejszín, cukor... "Korlátlanul" fogyasztható ételek Sok diétában a zöldségeket, leginkább a zöld zöldségeket korlátanul fogyaszthatónak írják, mert olyan alacsony a kalóriatartalmuk, hogy szinte lehetetlen belőlük túlenni magunkat. Épp ezért sokan nem számolják őket a szénhidrátbevitelükhöz, ami hiba, főleg ha sokat esznek belőlük és alacsony makrókon diétáznak. Ezekben is van 100 g-onként 20-30 kcal és 3-5 g szénhidrát, ami nem sok, de akkor sem 0. Nincs olyan, hogy valami korlátlanul fogyasztható. Persze nem kell átesni a ló túlsó oldalára és pár gramm zöldség miatt izgulni, hogy kárt tesznek a diétában (sőt, jók, hogy nagy mennyiségben sem tartalmaznak sok kalóriát, ezért tele eheted magad velük), csak jó, ha tudod, hogy ezek sem kalóriamentesek és jobb számolni őket. Pár falat, amit nem mértél le Megkensz egy pufirizst mogyoróvajjal, aztán még belekanalazol egyet és azt már nem méred le és számolod bele az étrendedbe... megesik az ilyen, csak az a baj, hogy pont olyan ételekkel, amelyek magas kalóriatartalmúak és az a kis kanálnyi is 50-60 plusz kcalt jelent. Szóval úgy kanalazgass, hogy méred. :D Akkor most ennyire szigorúnak kell lenni? Mi a helyzet? Akkor sose együnk étteremben? Minden zöldséget teljesen grammozzunk ki? Minden dl light üdítőt írjunk be a naplónkba? Nem, nem erről van szó. Nem szabad ennyire beleőrülni a diétába, csak akkor kell ezeket a dolgokat felülvizsgálni, amikor elérkezünk egy platóhoz és stagnálunk, nem fogyunk tovább. Na ilyenkor érdemes végigvenni ezt a listát és megnézni, mi lehet a hiba. Kicsit szgurúbban venni ezeket a dolgokat és az túllendíthet a stagnáláson. Források: 1. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. 1992;327(27):1893–1898. doi:10.1056/nejm199212313272701. 2. Block JP, Condon SK, Kleinman K, et al. Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: Cross sectional observational study. BMJ. 2013;346(may23 3):f2907–f2907. doi:10.1136/bmj.f2907. A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Nagyon frusztráló és demotiváló tud lenni, ha edzel keményen, figyelsz az étrededre és mégsem látsz magadon semmi változást… Ennek a stagnálásnak nagyon sokféle oka lehet. A célodtól függően lehet, hogy túl sok, vagy épp túl kevés kalóriát viszel be, vagy nem a megfelelő tápanyagforrásokat választod, vagy talán nem veszed elég szigorúan az edzésprogramod. Ezek mind nagyon fontos dolgok, de mi van, ha ezek nálad mind rendben vannak? Mi van, ha precízen tartod az étrended, keményen, kitartóan követed az edzésprogramodat és mégsem látsz változást? Ilyen általában két dolog miatt fordulhat elő: Nem követed nyomon a fejlődésed Nem jól méred a változásokat A fejlődés nyomonkövetése nagyon fontos, ha hosszú távon gondolkodsz. Kövesd a fejlődést! Miért nem jó, ha nem követed a változásokat? Ha szépen folyamatosan fogysz, vagy épp erősödsz, de nincs róla semmi adatod, észre sem veszed, hogy milyen sokat fejlődtél az idő folyamán. Ha nincs semmi információd arról, hogy amit csinálsz, az működik-e, vagy sem, akkor nehéz ennek megfelelően alakítani az étrendeden, vagy az edzésterveden. Ha nem vezeted a kis sikereket (pl. pár kg-val nagyobb súlyt tudtál használni, vagy ugyan azzal több ismétlés ment, vagy fél cm-vel vékonyabb lett a derekad, stb.), lehet, hogy úgy tűnik, hogy semmit nem fejlődtél és emiatt csökken a motivációd. Természetesen a fejlődés nyomonkövetése nem merül ki abban, hogy leméred magad és fotókat készítesz az aktuális formádról. Hogy mi mindent érdemes mérni, arról a későbbiekben lesz szó. Használj jó mérőszámokat! Nagyon fontos, hogy a fejlődésed nyomonkövetéséhez a megfelelő mérőszámokat használd. Ha nem azt méred, ami összefügg a céloddal, akkor nem fogod látni, hogy fejlődsz-e, vagy sem. Sokan azt mondják, az a céljuk, hogy fogyjanak, a súlyuk csökkenjen, tehát könnyebbek akarnak lenni. De valójában náluk nem ez a pontos cél, hanem az, hogy zsírt veszítsenek. Ez pedig fontos tényező. Ugyanis attól, hogy könnyebb lesz valaki, nem fogja elérni azt az alkatot, amit szeretne, mert ha izmot és vizet veszít, akkor is könnyebb lesz, de nem lesz sem feszes, sem formás. Ha zsírból szeretnél fogyni, nem szabad csak a mérlegre hagyatkoznod. Biztos mondták már, hogy dobd ki a mérleget, vagy legalábbis ne állj rá folyton. Ha frusztrál, amit a mérleg mutat és a súlyod befolyással van a hangulatodra, akkor jobb, ha nem méred magad. Viszont más adatokkal együtt mégis egy jó mutatószám a testtömeg. Például megméred hány kg vagy és körméreteket is veszel (pl. derék, csípő, comb, stb.). Pár hét múlva még mindig ugyan annyit mutat a mérleg, de a cm-k csökkennek. Ez mit jelent? Minden bizonnyal azt, hogy zsírt vesztettél és egy kis izmot építettél. Ugyanis a zsír sokkal több helyet foglal, mint az ugyan akkora tömegű izom. Mivel mérheted a tested változását? 1. Mérleg/testtömeg (csak ha nem befolyásol negatívan) 2. Körméretek 3. Bőrredő mérés (testzsírszázalék) 4. Képek 5. Ruhák Mérleg Hogyan mérd? – Mindig ugyan azt a mérleget használd, ugyan abban az időpontban, ugyan olyan körülmények között. A legjobb, ha reggel, ébredés és mosdó után állsz mérlegre mindig ugyan abban a ruhában (pl. alsóneműben). Érdemes mindig a hét azonos napján mérni. Előnyök – Ha úgy méred magad, ahogy fentebb írtam, akkor egy digitális mérleg elég pontos képet tud adni a tested változásairól, ha más mérőszámokat is hozzáveszel. Hátrányok – A mérleg nem mutatja meg önmagában, hogy zsírból, izomból, vízből fogytál, vagy híztál. Még az sem, amelyik testzsírt is mér, mert ebben meglehetősen pontatlanok az ilyen egyszerű mérlegek. Kinek ajánlott? – Aki fogyni szeretne, aki izmosodni szeretne, vagy aki mindkettőt. Akinek még fontos, az az, aki súlycsoprortos sportágban szeretne versenyezni. Ajánlott gyakoriság: hetente A mérleg és a cm-k együtt elég jól mutatják a fejlődésed. Körméretek Hogyan mérd? – Válaszd ki, hogy melyek azok a testtájaid, amelyek változásait nyomon szeretnéd követni (mondjuk a derekad, csípőd, combod). A méréshez egy varráshoz használatos, puha mérőszalagot használj. Ahogy a mérlegelésnél, itt is mindig ugyan olyan időpontban, ugyan olyan öltözetben, azonos körülmények között mérj, mert csak így lesz hiteles. Fontos, hogy mindig ugyan azon a ponton mérd magad, mert ha pár cm-vel feljebb, vagy lejjebb méred mondjuk a combodat, másik teljesen eltérő számot kapsz. A mérőszalagot ne húzd túl szorosra, de ne is legyen nagyon laza. Igyekezz minél pontosabban mérni. Előnyök – A centik mérésével tisztább képet kapsz arról, hogy ha fogysz, akkor vajon tényleg zsírból fogysz-e, vagy ha nehezebb vagy, akkor izmosodsz-e, vagy zsírosodsz. Például ha a derekad körmérete csökken, de a combod nő, akkor valószínűleg zsírt vesztesz, miközben izmosodik a lábad. Hátrányok – Nehéz pontosan mérni mindig ugyan azon a ponton. Kinek ajánlott? – Akár a fogyás, akár az izmosodás a célod, érdemes körméreteket venni. Ajánlott gyakoriság: Kéthetente Bőrredő mérés Hogyan mérd? – A bőrredő mérés egy elég megbízható módja a testzsírszázalék megállapításának. Ehhez egy testzsírmérő kaliperre van szükség, valamint egy segítőre, aki megméri az adott pontokon a bőrredők vastagságát. Többféle mérés létezik, amelyek eredményeit különböző képletekbe behelyettesítve kiszámolható a testzsírszázalék. Van pl. 3 pontos mérés, ahol nőknél a tricepsz, a csípő és a comb, férfiaknál a mell, a has és a comb a mérési pontok és van az ennél részletesebb és így pontosabb 7 pontos mérés is. Előnyök – Elég pontosan nyomon lehet vele követni a bőr alatt felhalmozódó zsír mennyiségének változásait. Hátrányok – Nagyon nehéz mindig ugyan ott, ugyan úgy mérni. Egyedül nem is megy, mindenképp segítség kell hozzá. Kinek ajánlott? – Aki fogyni szeretne, aki izmosodni szeretne, miközben zsírt veszít és aki tömeget novel, de minimálisra akarja szorítani közben a zsírosodást. Ajánlott gyakoriság: kéthetente vagy havonta Képek Hogyan csináld? – Ahogy a mérlegelést és a centizést, a fotózást is ajánlott reggel, éhgyomorra, ugyan abban az öltözetben, ugyan abban a környezetben végezni. Itt nagyon fontos még hogy ugyan olyan legyen a megvilágítás (az eltérő fények teéjesen eltérő képet tudnak rólad mutatni), ugyan abból a szögből és távolságból készüljenek a képek, ugyan abban a szobában, azonos háttérrel. Előnyök – Ha tényleg sikerül azonos körülmények között fotózni, szuperül nyomon tudod követni a változásokat a képek segítségével. Hátrányok – Ha csak egy picit is másabbak a fények, a fotózás szöge, a ruha, a távolság, teljesen eltérő képek készülhetnek, így aztán nem lehet összehasonlítani egymással a fotókat. Így lehet pár perc eltéréssel “before-after”(nek tűnő) képeket csinálni: egy teljesen előnytelent és egy szuper előnyöset a lehető legjobb fényekkel és szögből… Ezért nagyon fontos mindig ugyan úgy fotózni. Ne csapd be magad! Én 4 éve, mikor még rendszeresen fotózgattam magam. Jó példa az azonos körülményekre. (Amúgy itt kb. 2-3 kg a változás és most mindegyiknél nehezebb vagyok pár kg izommal). :D Kinek ajánlott? – Aki fogyni szeretne, aki izmosodni szeretne és aki mindkettőt. Legfőképp azoknak, akik fitness versenyen szeretnének résztvenni. Ajánlott gyakoriság: havonta, ha fogyás a célod. Izmosodás, testkompozíció változtatás esetén fél évente bőven elég, mert jóval lassabb folyamat. Alább nekem egy 3 éves "before-after" képemet láthatjátok: 2013-2016. Ruhák Hogyan tudsz velük mérni? – Válassz ki egy ruhádat, amit nagyon szeretsz és ami egy kicsit szűk. Pl. valami feszes farmer, vagy szűk szoknyát/ruhát. Próbáld fel 2-4 hetente és érezni fogod, ha könnyebben feljön, vagy másképp áll, vagy már épp bő kezd lenni. Előnyök – Ha a centizéssel hadilábon állsz, a ruhapróba jól megmutatja, hogy hol lettél kisebb, vagy nagyobb. Emellett nagyon motiváló, hogy egy kedvenc ruhádba újra beleférsz, sőt egyre jobban érzed magad benne! Hátrányok - Nem biztos, hogy a választott ruha megmutat minden eredményt. Pl. ha egy szűk szoknyát választasz, de te felsőtestből sokkal hamarabb fogysz, mint csípőből, akkor lehet, hogy úgy fog tűnni a szoknyapróbák után, mintha semmit sem fogytál volna, holott ez nem igaz. Kinek ajánlott? – Elsősorban annak, aki fogyni szeretne. Ha izmosodni szeretnél, akkor sem rossz, de ilyenkor nem belefogyni kell a ruhába, hanem akkor jársz jó úton, ha a súlyod lassú növekedése mellett még mindig ugyan olyan jó rád a feszes ruhadarab. Ajánlott gyakoriság: kéthetente, havonta. Egyéb mérőszámok Igaz, hogy a külsőnk, a formánk változását követni érdekes, látványos és motiváló, de van még rengeteg más dolog, amit érdemes figyelni. Ilyenek az egészségünkkel, az életmódunkkal és a sportteljesítményünkkel kapcsolatos mutatók. Az alábbi lista persze nem teljes, de néhány jó példa arra, hogy mi mindent tudsz még nyomonkövetni. Egészség-mutatók • vérnyomás • ébredési pulzus • koleszterin • éhgyomri vércukor • hormonszintek Ezeket főleg akkor érdemes figyelni, ha elsősorban az egészséged miatt kezdtél el edzeni, egészségesen élni. Életmód-mutatók • stressz • energiaszint • erő • hangulat • alvás Az életmóddal kapcsolatos mutatók nyomonkövetése is nagyon motiváló lehet, hiszen ezek is hasznos információkat nyújthatnak a fejlődésedről. Például ha 6 héten keresztül egyenletesen fogytál, aztán hirtelen az utóbbi két héten stagnálni kezdél, érdemes átgonolnod, hogy hogyan aludtál az elmúlt napokban, vagy mennyire voltál stresszes. Lehet, hogy csak egy kicsit több alvásra lenne szükséged, nem kell rögtön az edzésedet, vagy az étrendedet megváltoztatnod. Teljesítménymutatók • max. fekvőtámasz • max. húzódzkodás • 5 (vagy 3, vagy 1 stb.) ismétléses max. guggolás (a lehető legnagyobb súly, amivel 5 ismétlést tudsz csinálni) • 5 ismétléses max. felhúzás • 1 km futás ideje (vagy 2 km, vagy 5 km, stb…) Ha teljesítményorientáltan edzel, mert pl. egy futó-, erőemelő, vagy crossfit versenyre készülsz, egyértelmű, hogy feljegyzed és követed az eredményeid, hisz neked ez mutatja meg, hogy mennyit fejlődtél, nem az, hogy hány kg vagy, vagy hogy nézel ki. Nagyon sokan mégsem követik nyomon ezeket, pedig akkor is nagyon motiváló lehet látni, hogy erősebb, gyorsabb, ügyesebb vagy, ha nem feltétlen ilyen céllal edzel. Lehet, hogy te “csak” izmosodni akarsz és jobban akarsz kinézni, de akkor is jó és motiváló érzés látni, hogy sokkal nagyobb súlyokat tudsz használni, mint pár hónappal ez előtt. Már csak ezért is érdemes a telejsítményt is mérni! Mindemellett ilyen adatok birtokában sokkal könnyebb összeállítani egy szakszerű edzéstervet számodra. Te hogyan méred a fejlődésed? Forrás: A Girls Gone Strong cikke A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

A nyári és az őszi termésekről és a belőlük készíthető ételekről már írtam egy-egy cikket. Most, hogy itt a tél, folytatódik a sorozat. Igaz, hogy ilyenkor nem sokminden terem, de azért vannak jól tárolható termések, így szezonális zölségeket, gyümölcsöket is tudunk enni az import árukon kívül. Nézzük, melyik téli hónapban milyen alapanyagokból érdemes sütni-főzni! Zöldségek Télen főleg a gyökérzöldségek, gumók azok, amik elállnak, illetve a káposztafélék. Utóbbiakból készülhet saláta, savanyúság, vagy párolt káposzta, rakott ételek. A "leveszöldségek" nem csak levesbe jók, meg is lehet őket sütni köretnek, pl. sült répa, sült zeller... A hagymafélék rengeteg ételbe jók, húsokhoz, salátákba, szintén egybesült ételekhez. A burgonya rengetegféleképp felhasználható: főve, sülve, főzeléknek, a csicsóka hasonló, a cékla pedig finom savanyúság lehet, de szintén jó sütve is. Receptjeim: Céklás-zelleres-almás vitaminsaláta Édes-savanyú csirke Kacsamell párolt káposztával Karalábés tonhalfasírt Kesudiós csirke Mogyoróvajas csirke Orosz hússaláta Paprikás krumpli light Pulyka vadas Reform krumplis-sonkás tészta Gyümölcsök A hazai gyümölcsök közül nem sok számít szezonálisnak télen, de persze jó dolog, hogy egy csomót le tudunk fagyasztani nyárról (vagy lekvárként, befőttként eltenni) és ilyenkor kerülnek előtérbe a déligyümölcsök is. Ami jól tárolható, az az alma, ami rengeteg recepthez felhasználható, de van téli körte is. Meg kell még említeni a gesztenyét, ami számos karácsonyi édesség hozzávalója lehet, de sós ételekbe (pl. húsok töltelékeként) is hasznáható. Ilyenkor több aszalványt, olajos magvat szokás fogyasztani. A konyhában lehet friss fűszernövényeket nevelni, magokat csíráztatni. Februárban már megjelennek a vadon termő friss hajtások is. Téli édességreceptek: Almás-fahéjas-mandulás muffin Almás-mákos paleo muffin Almás-mandulás paleo muffin narancskrémmel Almás palacsinta kosárka fehérjés csokipudinggal Almás süti sütés nélkül Almás-túrós pitécskék Almás-túrós proteinpite Aszaltszilvás gesztenyegolyók Banános-mogyoróvajas brownie Birsalmás-diós kuglófok Datolyás-zabos csiga keksz Diós kosárkák Diós-"nutellás" korongok Diós gesztenyecsúcs Fahéjas-almás muffin Gesztenyés csillagkosárkák Gesztenyés-csokikrémes keksztekercs Gesztenyés-csokis muffin Gesztenyés-banános túródesszert valódi pudinggal Gesztenyés muffin rumos-csokis fehérjével Gesztenyés szívek Karamellás-mogyorós-csokis kocka Kesudiós-mogyorós-répás keksz Kókuszos-mandulás paleo muffin Mogyorós mézespuszedli Mogyorós-csokis proteinbonbon Mogyorós paleo muffin 3 változatban Mogyorós tallérok Mogyoróvajas-lekváros muffin Narancspudingos palacsintatorony Paleo almás-kókuszos kosárkák Paleo banános-datolyás kosárkák Paleo körtés bocisüti Paleo körtés-gesztenyés muffin Pekándiós süti Pisztáciás-narancsos pohárkrém Pisztáciás-vörösáfonyás tallérok Sárgarépás-kesudiós aprósüti fehérjekrémmel Szilvalekváros-mandulás muffin Vörösáfonyás-zabpelyhes süti Egészséges édesség receptek karácsonyra: ITT. A cikkhez a Nyitottkert.hu-ról gyűjtöttem ki a zöldségek és gyümölcsök listáját. Tavasszal jön a cikksorozat befejező része. . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Folytatódik a különböző izomcsoportok edzéséről szóló cikksorozataim sora a Metálozott Testeken. A mellizmokról szóló sorozat 1. részében az anatómiai áttekintés mellett többek között arról is irok, hogy miért van szükségük a nőknek is mellizom-erősítésre. A cikkért KATT IDE!

Szűcs Noémi, Mimi személyi edző személyi edzés, edzésterv, étrend funkcionális edzés, crossfit, testépítés, fitness cikkek, receptek

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló cikksorozat harmadik részében a térdproblémák kezeléséről írok. A térd nagyon sok embernél problémás terület. Sok esetben nem is az ízülettel van gond, hanem csupán a környékén lévő izmok merevsége, vagy épp gyengesége, a térd nem kellő stabilitása okozza a panaszokat. Ha megsérültél, ne kezdj magadtól öngyógyításba, kérd szakember segítségét! Csak amikor már tisztában vagy a probléma okaival, és tudod, hogy mi az, amit csinálhatsz, mi az amit nem, próbáld ki a cikkben szereplő gyakorlatok közül azokat, amelyek segíthetnek. A cikk folytatásáért KATT IDE!

A kisebb sportsérülések, izomfájdalmak rehabilitációjáról szóló sorozatom aktuális részében a csípőízületet érintő problémák kezeléséről írok. A csípő felépítése nagyon hasonlít a válléhoz. Hasonló szerepe van az alsó végtag, azaz a láb mozgatásában, mint a vállízületünknek a karunk mozgatásában. Egy gömbízületről van szó, ami sok irányban képes mozogni, ezért sokrétűek lehetnek vele a problémák is. Fontos, hogy ha komolyabb fájdalmaid vannak, fordulj szakemberhez. Ha csak kisebb kellemetlenségek vannak és ismered az okokat, bátran kipróbálhatod a cikkben szereplő gyakorlatokat. Nem árt, ha mindenek előtt megismered a csípőízületet körülvevő izmok anatómiáját, amiről a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom bevezető részében írtam. A folytatásért KATT IDE!

Egyre több lány szeretne erős, izmos lenni, szerencsére már nem az a menő, hogy minél vékonyabbak legyünk. Persze vannak sokan, akik félnek a súlyzós edzéstől, mert minden féle tévképzet él bennük róla, pl. hogy túl izmosak lesznek (ami sajnos nem megy sem könnyen, sem gyorsan). A cikkben 3 másik, izomépítéssel kapcsolatos mítoszról lesz szó, számos ötlettel kiegészítve, hogy jó eredményeket érj el az edzéseddel. #1 – Nőként nehéz izmot építeni Ez részben igaz, ugyanis az egyik olyan hormonból, ami az izomépítésért felelős, a tesztoszteronból nekünk kevesebb van. Ez a fő oka annak, hogy nőként kevesebb izmot tudunk felszedni magunkra. Pontosabban: a nők tesztoszteronszintje 1/3-a a férfiakénak és sokkal alacsonyabb a szabad tesztoszteron szintünk is. A szabad tesztoszteron az, ami az anabolikus hatásokért felelős és ebből a férfiaknak akár 1100 ng/dl is lehet, míg nekünk max. 86 ng/dl! Attól még, hogy a tesztoszteronszintünk alapvetően alacsony, a táplálkozásunkkal sokat tehetünk azért, hogy optimalizáljuk azt. Például ha több zsírt fogyasztunk, az pozitív hatással lehet a szabad tesztoszteronra, de hatással lehet az ösztrogén- és a progeszteronszintünkre is. Ha túl magas az ösztrogénszintünk bizonyos enzimek leállíthatják a tesztoszteront és ezzel a zsírégetést is. Az ösztrogénszint kordában tartása érdekében fontos, hogy sok egészséges zsiradékot, sovány fehérjeforrásokat fogyasszunk, valamint magasabb rost- és alacsonyabb finomított cukortartalmú szénhidrátokat. Ez segít a tesztoszteron aromatizációjának szabályozásában, ami egy optimálisabb hormonállapotot eredményez az izomépítés számára. #2 – Az ösztrogén nem engedi, hogy izmosak és szálkásak legyünk Az előző pont alapján azt gondolhatnád, hogy az ösztrogén rossz és nem engedi, hogy izmos és szálkás legyél, de ez nem teljesen igaz. Ha az ösztrogént kiegyensúlyozza a progeszteron, akkor optimálisan működik az anyagcserénk: tudunk zsírt égetni, izmot építeni és van energiánk az edzéseinkre. De ha túl magas az ösztrogénszintünk, az negatívan érinti az energiaszintünket, a hangultunkat, valamint az izomépítésre és zsírégetésre való képességünket. Ahhoz, hogy izmosodni tudjunk egyrészt megfelelő stimulácóra van szükség (súlyzós edzés), másrészt a testünknek képesnek kell lennie arra, hogy beindítsa a regenerálódás folyamatát. Ahhoz, hogy ez megtörténhessen, hormonjainknak optimális egyensúlyban kell lenniük. Az étkezésre való odafigyelésen kívül azzal tudjuk csökkenteni az ösztrogéntöbbletet, hogy ügyelünk arra, hogy minél kevesebb xenoösztrogént juttassunk a szervezetünkbe. Ezek a mesterséges hormonok előfordulhatnak pl. a szappanodban, a samponodban, vagy az ételeidben is. Hogy ezeket elkerüld, használj minél természetesebb termékeket és fogyassz sok keresztesvirágú zöldséget (pl. brokkoli, káposzta, karfiol), amelyek segítenek a toxikus ösztrogén metabolitok csökkentésében. A rostdús táplálkozás is sokat segít, ugyanis a rostok képesek megkötni az ösztrogénfelesleget és így az távozik a szervezetből. #3 – Ha izmosodni szeretnél, tömegnövelő étrendet kell követned Ahhoz, hogy izmot építsünk, elegendő kalóriát kell fogyasztanunk. Ez persze nem azt jelenti, hogy durván el kell kezdeni tömeget növelni és mindent megenni, ami elénk kerül. A túlevésnek anabolikus hatása van, de ha túlzásba visszük, az oda vezet, hogy jóval több zsírt szedünk fel, mint izmot. Épp ezért érdemes óvatosan növelni a kalóriákat és figyelni a változást, vagy pedig ki lehet próbálni egy ciklizált tömegnövelést, amiben 2 hét kalóriatöbbletet 2 hét szálkásítás követ. Ez persze több előkészületet és odafigyelést igényel, mint hosszabb ideig tömeget növelni és utána diétázni, de egy kutatás szerint jó eredményeket lehet vele elérni sovány izomtömeg növelés terén. Az erről szóló tanulmányban a kutatás résztvevői közül akik napi szinten 1200, 1400 és 1600 kalóriával többet ettek, mint a szükségletük nagyon jó eredményeket mutattak olyan téren, mint az IGF-1, a tesztoszteron és az inzulin szint emelkedése (ezek mind növekedési faktorok), valamint a zsírmentes testtömeg növekedése. A hormonszintek a magas kalóriás étrend 14. napján érték el a csúcsot és aztán lassan csökkenni kezdtek. Ezért ajánlott ez a fajta ciklizált diéta 2 hétig. Itt 2 hét elég extrém túlevést követ 2 hét szálkásítás. Ez elég megterhelő lehet én inkább a lassú tömegnövelés és utána lassú diéta híve vagyok, de aki gyorsabb eredményeket akar és szívesen kísérletezik ilyesmivel, annak hajrá! Források: Forbes GB, et al. Hormonal Response to Overfeeding. AJCN. 1989. 494: 608-611. Hakkinen, K. & Pakarinen, A. Acute hormonal responses to heavy resistance training in men and women at different ages. Int J Sports Med. 1995. 16:507-513. Jacobsen, Lauren: 3 Muscle Building Myths & Truths And Tips To Improve Your Results, FitnessRX Women, 2017. Jebb, et al. Changes in Macronutrient Balance During Over- and Underfeeding Assessed by 12-Day Continuous Whole-Body Calorimetry. AJCN. 1996. 64: 259-266. Kraemer, W. J. & Ratamess, N. A. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med,. 2005. 35(4): 339-361. A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Nyáron sokan elutaznak, akár több hétre is és ez a szokásos rendszer – értem ez alatt az edzést és étkezést – felborításával jár. Nincs is ezzel semmi gond, hiszen szükség van a pihenésre, nem lehet folyamatosan diétázni és egyformán hajtani magadat a teremben és pár nap még nem a világ, de mi a teendő, ha hetekre elutazik az ember? Ennyi idő alatt már vissza tud esni a teljesítmény, sőt, ha az étkezésedre sem figyelsz, akkor plusz kilókra is szert tehetsz és nehéz lesz visszaállni a régi kerékvágásba. Az étkezésről most nem írnék bővebben: mindenhol találhatsz olyan ételeket, amelyek beilleszthetők egy egészséges étrendbe, a lényeg, hogy nyaralás alatt is ezek domináljanak. Semmi gond nincs azzal, hogy becsúszik egy-két kevésbé diétás falat, a lényeg, hogy igyekezz minél aktívabban tölteni a nyaralást! Ehhez adok most neked ötleteket. Ha eleve aktív nyaralást tervezel, pl. hegyekbe mész túrázni, nincs semmi extra teendőd, hiszen egész nap mozogni fogsz és jól el is fáradsz majd estére. Ha városnézős vakációra mész, szintén nem lesz hiány mozgásban, de a gyaloglás mellé beiktathatsz egy-két erősítő edzést, mondjuk minden másnap. Vízparti nyaralás esetén a lényeg, hogy ne egész nap a strandon feküdj pizzák és lángosok társaságában, hanem mozogj is valamit. Minden nap ússz, vízibiciklizz, próbálj ki vízi sportokat. Reggel, vagy este, mikor hűvösebb van, el tudsz menni kocogni és szintén jó, ha tudsz egy picit erősíteni is a súlyzós edzésekkel elért eredményeid szintentartásához. Nézzük, milyen lehetőségeid vannak! Ha egy hotelben laksz, ahol van edzőterem, nyert ügyed van, hiszen ugyanúgy folytathatod az edzéseket, ahogy otthon “abbahagytad”. Ha edzésfüggő vagy, nem is kérdés, hogy úgyis ilyen szállást fogsz választani. Ha ilyesmire nincs lehetőséged, vigyél magaddal néhány edzőcuccot: egy TRX, vagy más felfüggesztéses eszköz bárhol elfér, ahogy a gumikötelek is. Ezekkel a teljes testedet át tudod mozgatni. Ha nagyon hiányoznának a súlyok és nem repülővel mész, akár egy kettlebell vagy mondjuk egy homokzsák is utazhat veled a csomagtartóban. Ha pedig véletlenül minden otthon marad, vagy semmi helyed az utazótáskában ilyesminek, még mindig ott vannak a saját testsúlyos gyakorlatok: fekvőtámaszok, guggolások, kitörések, felülések, hasprések, lábemelések, plank, burpee és annak rengeteg változata, na és amihez csak egy szék kell: tolódzkodás, bolgár guggolás, fellépkedések székre, hogy csak néhány példát említsek. Ezekből könnyedén összeállíthatsz magadnak egy teljes testet megmozgató edzéstervet, természetesen a saját edzettségi szintednek megfelelő ismétlés- és sorozatszámmal, vagy egy jó kis köredzés formájában. Maradj sportos a nyaralás idején is, így sokkal könyebb lesz utána visszatérni a hétköznapokhoz! A cikket a Peak Girls oldalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Amikor életmódváltásról, egészséges életmódról van szó, arról, hogy valaki el akar kezdeni edzeni, a kezdeti lelkesedés után sokszor jönnek a kifogások. Például az, hogy „de nekem nincs jó genetikám”, ezért sose leszek vékony, izmos stb... Oké, egy versenyző szempontjából nagyon fontosak az adottságok, de ha neked nincsenek ilyen jellegű céljaid, „csak” fittebb akarsz lenni, jobban szeretnél kinézni, az egészségedért csinálod ezt az egészet, akkor ne hogy már ez hátráltasson. Van egy csomó olyan dolog, amit mindenki, genetikai adottságoktól függetlenül meg tud tenni a céljai érdekében. És ha megteszi, akkor nagyon látványos, pozitív változásokat fog tapasztalni. Mert mindenki ki tudja hozni magából a legjobbat. Hogy mi mindent tehetsz ennek érdekében, arról szól az alábbi 10 pont: 1. Készítsd magad az ételeidet! Mint tudjuk, a testformálásban és az egészséges életmódban a megfelelő táplálkozás legalább annyira fontos, mint a testmozgás. Az egyik dolog, amit bárki meg tud tenni a céljai érdekében az az, hogy maga készíti az ételeit. Ennek rengeteg előnye van: nem csak az, hogy pontosan tudod, mit és mennyit eszel, de anyagilag is jobban megéri, mint máshol étkezni. Érdemes hétvégénként megtervezni a következő heti menüt és pár napra előre elkészíteni az ételeket. 2. Igyál elég vizet! Ehhez még annyi erőfeszítés sem kell, mint a főzőcskézéshez, szóval erre igazán nem lehet kifogás! A folyadékfogyasztás nagyon-nagyon fontos a szervezet ideális működése érdekében. Emellett fontos szerepe van az étvágy szabályozásában is, hiszen sokszor csak szomjasan vagyunk, amikor éhesnek érezzük magunkat, valamint a víz hozzájárul a telítettségérzet kialakításához is, így ha eleget iszunk, kisebb az esély arra, hogy túlegyük magunkat. Az ajánlott napi folyadékfogyasztás 1 liter / 20 kg, tehát ha 60 kg vagy, akkor napi 3 liter. 3. Légy következetes! A test nem pár hét és nem is pár hónap alatt alakul át. Oké, fogyni lehet látványosan viszonylag gyorsan, de látványos izomzatot építeni ennél sokkal több időt vesz igénybe. Mindemellett nagyon sok következetes munkát igényel: tudnod kell mit miért csinálsz. Oda kell figyelned az étkezésre, az edzésre, a pihenésre. Persze lesznek napok, amikor valamelyik nem úgy sikerül, ahogy kellene, nincs is ilyenkor semmi gond, a lényeg, hogy ez minél ritkábban következzen be és mindig vissza tudj térni a helyes útra. Ebben sokat segíthet egy napló, amibe írod az edzéseidet és az étkezéseidet. Napjainkban egy csomó telefonos applikációt találni ilyen célra, így bárhol, bármikor pillanatok alatt tudsz naplózni. 4. Hozd ki magadból a legtöbbet edzés alatt! Ha csak úgy lemész edzeni, hogy oké, legyünk túl ezen is, nem fog menni... Ahhoz, hogy változásokat érj el az edzésnek kihívást kell jelentenie. Ha könnyű súlyokkal, csak lazán eledzegetsz, vagy csak sétálgatsz a futópadon, nem fogsz túl sokat fejlődni. Az edzés ugyanis azért „hat”, mert stresszt jelent a szervezetnek, egy olyan ingert, amihez adaptálódnia kell. Ez az adaptáció okozza az izmok fejlődését és az állóképesség javulását is. De ez csak akkor történik meg, ha elég kemény az edzés, mert ha nem az, akkor nincs mihez alkalmazkodni, nincs szükség erősebb izmokra, jobb állóképességre. 5. Legyen egy jól felépített edzésterved! Ne csak össze-vissza eddz, hanem olyan tervet kövess, ami a céljaid elérését szolgálja. Sokkal gyorsabban fogsz fejlődni, ha van egy terved, ami a te igényeidre van kialakítva. Ehhez érdemes edzői segítséget kérned, főleg ha még kezdő vagy. 6. Használd okosan a táplálékkiegészítőket! Kétféle embert ismerek, vannak akik félnek a táplálékkiegészítők használatától, mert azt hiszik károsak, míg vannak, akik mindent magukba akarnak tömni és csak ezekre alapozzák a fejlődésüket. Mint sok minden másban, itt is az arany középút a nyerő. Amire mindenképp szükséged lesz, az egy multivitamin, omega 3, ásványi anyagok, mint magnézium és kalcium. Ezeken kívül edzés után érdemes fehérjeturmixot fogyasztani, valamint a fehérjeporokat használhatod az étkezéseiben is, akár zabkását, sütit is készíthetsz velük, hogy elegendő fehérjét tudj bevinni. Ha hosszú az edzésed, igyál közben BCAA-t, ha nagy súlyokat hazsnálsz érdemes megfontolni ízületvédő szedését. Emellett bármit kipróbálhatsz, ami megtetszik, de ne a zsírégetőtől várd, hogy lefogyj és ne a kreatintól vár, hogy izmos legyél. 7. Aludj eleget! Ha nem tudsz regenerálódni, nem fogsz fejlődni. Az izmok nem edzés alatt nőnek és a zsír sem edzés közben fog rólad leolvadni, hanem akkor, amikor pihensz. Fontos, hogy éjszakánként próbálj meg legalább 7 órát aludni. 8. Hagyj időt a regenerálódásra! Az alvás az alap, de mellette más dolgokkal is hozzá tudsz járulni a gyorsabb regenerálódáshoz. Ilyenek pl. a masszázs, az SMR hengerezés, a nyújtás, a szauna... 9. Tűzd ki, kövesd nyomon és érd el a céljaid! Amikor kitűzöd a célodat, fontos, hogy részcélokra bontsd le a hosszú távú terveidet. Tegyük fel, le akarsz adni 15 kg-t. Na most ez, ha egészségesen csinálod, nem lesz egy gyors folyamat. Ha vannak rövid távú célok, pl. havi 2-4 kg leadása, akkor mindig van motiváció, mindig van sikerélmény. Ugyan így, ha az a célod, hogy 100 kg-val guggolj, de még csak 60-nal tudsz, kellenek a kisebb célok: elérni a 70 kg-t, a 80-at, aztán mondjuk a 80-ba egyre több ismétlést és így tovább. 10. Legyen pozitív a hozzáállásod! Végül, de nem utolsó sorban nagyon fontos, hogy szeresd amit csinálsz! Az edzés, az egészséges táplálkozás ne kínszenvedés legyen, hanem az életed része. Úgy állítsd össze az étrendedet, hogy azt tartani tudd egy életen át és olyan mozgásformát válassz, amiben örömödet leled. Tudnod kell, hogy ez az egész egy jó, egy nagyon pozitív dolog, hiszen a fejlődésedet szolgálja és ki ne szeretne egyre jobb és jobb lenni?! Forrás: Labrada, Hunter (2016): 10 Fitness Tips That Don't Rely On You Having Great Genetics Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791. A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Kétféle ember létezik: az egyik a lusta, aki előszeretettel hagy ki edzésnapokat és minden féle kifogást talál rá (nincs időm, nem fér bele blabla …), a másik meg a megszállott, az edzésfüggő, aki mozgás nélkül nem is érzi teljesnek a napját és legszívesebben minden nap edzene. Az igazság az, hogy egyik sem jó. A szervezetnek szüksége van pihenésre, hogy regenerálódni tudjon. Én az utóbb említett tábort erősítem és bizony belefutottam már abba a hibába, hogy nem pihentem eleget, s emiatt rosszabbul teljesítettem az edzéseken. Ez rosszabb érzés volt, mint az, hogy ki kell hagyni pár napot, de tanultam a hibámból és most már mindig igyekszem eleget pihenni. A cikkben összegyűjtöttem nektek néhány tanácsot a pihenőnapokkal kapcsolatban, mert a fejlődéshez nem csak kemény edzésekre és helyes táplálkozásra, hanem megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre is szükség van. 1. Heti 1-2 pihenőnapod mindenképp legyen! Edzettségi szinttől és edzésprogramtól függően legalább heti 1-2 pihenőnapra biztosan szükséged van. Nem szabad, hogy az edzések mennyisége a minőség rovására menjen. Inkább eddz kevesebbszer, de akkor rendesen tedd oda magad, adj bele mindent, minthogy heti hétszer tingli-tangli módon csinálj valamit, csak hogy elmondhasd, te minden nap mozogtál. Ha rendesen edzel, érezni is fogod, hogy szükséged van pihenésre. Hiába edzel mondjuk minden nap más izomcsoportra és mondod azt, hogy így van idejük regenerálódni… lehet, de az idegrendszerednek nincs. "Én igazán akartam edzeni ma, de a testem azt mondta: Ne!" 2. Az, hogy pihensz, nem jelenti azt, hogy ne csinálj semmit! Kivéve, ha valami nagyon nagy terhelésből regenerálódsz, pl. egy verseny utáni pihenésről van szó. Egyéb esteben attól még, hogy pihenőnapod van, nem kell átesni a ló túlsó oldalára és egész nap az ágyban feküdni, vagy a TV előtt ülni. Ilyenkor is szabad mozogni, jó, ha a napot aktívan töltöd: ahova teheted gyalog mész, nem liftezel, hanem lépcsőzöl, elvégzed az otthoni teendőket, stb. A könnyed mozgás egyébként segíti a regenerálódást, az izmokban történt mikroszakadások gyógyulását. Aktív pihenés: nyújtás 3. Pihenj akítvan! Az előző pont folytatása, avagy milyen módszerekkel segíthetjük még a regenerálódást, hogy a következő edzésnapon majd még jobb formában legyünk? Pihenőnapon elmehetsz például jógázni, vagy egyszerűen csak nyújthatsz otthon, de hasznos a masszázs is, vagy épp helyette az SMR henger használata, de a könnyed úszás és a szaunázás is szóba jöhet. 4. Figyelj az étkezésre! A helyes étkezés nem csak edzésnapokon fontos, hiszen a szervezet építő folyamatai akkor zajlanak igazán, mikor pihenünk. Sokan azt tanácsolják, hogy pihenőnapon fogyasszunk kevesebb szénhidrátot, hiszen kevesebb mozgáshoz kevesebb energiára van szükségünk. Ez így igaz, de ilyenkor sem kell túlságosan visszavenni a kalóriabevitelt, sőt egyáltalán nem kell, hiszen a regenerálódáshoz rengeteg tápanyagra van szükségünk. A fehérjebevitelt ilyenkor is tartsd magasan, ellenben a szénhidrát arányát csökkentsd a jó zsírok javára. Persze ez is csak egy tanács, nem feltétlenül szükséges variálni, a lényeg ilyenkor is az elégséges fehérjebevitel. "Pihenőnap! Ne feledd: Az izmokat az edzőteremben kínzod, a konyhában eteted és az ágyban építed." 5. Aludj eleget! Végül, de egyáltalán nem utolsó sorban, a fejlődés egyik kulcsa: a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. Fontos, hogy minden este próbálj meg azonos időpontban lefeküdni és lehetőség szerint legalább 6-8 órát aludni. Ha megvan az alvásban a rendszer, tehát mindig ugyanakkor mész aludni és nagyjából minden nap azonos időpontban kelsz, jobban, pihentetőbben tudsz aludni. Több alvás - jobb teljesítmény! A cikk később megjelent a Peak oldalán is: ITT . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Amikor táplálékkiegészítőkről beszélünk, elsősorban az edzés utáni turmixra gondolunk, ezen kívül az edzés előtti formulákra, vagy a reggeli vitaminokra, ásványi anyagokra, esetleg az esti, lefekvés előtti kiegészítőkre. De mi a helyzet edzés közben? Érdemes-e ilyenkor is enni / inni / szedni valamit? Ha igen, akkor mit és miért? Cikkemben pontosan ezt foglaltam össze neked. Az elsőszámú edzés alatti kiegészítő az italod. Soha ne feledkezz el a folyadékpótlásról. Pozitív hatással van a teljesítményedre, ha ez az ital nem csak üres víz. Nézzük, mi minden kerülhet a kulacsodba. Aminosavak – BCAA-k Az első, és legfontosabb dolog, ami az edzés közbeni kiegészítőket illeti, az aminosav pótlás, közülük is az elágazó láncú aminosavak, tehát a BCAA-k: leucin (a legfontosabb), izoleucin és valin. Az izomfehérjék 35%-át BCAA-k építik fel és edzés alatt ezek kezdenek el a leghamarabb lebomlani a szervezetben, ezért ha 1-1,5 óránál hosszabb az edzésed, netán éhgyomorra edzel, mindenképp érdemes kihasználni az általuk nyújtott előnyöket. Egy BCAA itallal tovább fogod bírni az edzést, később fáradsz el és sokkal kisebb az esélye, hogy megéhezel közben. Ha szigorú diétán vagy, glutaminnal keverve fokozhatod a hatását. Hasonlóan jó választás lehet egy nem csak BCAA-kat, hanem további esszenciális aminosavakat is tartalmazó komplexebb készítmény is. Gyors felszívódású szénhidrát – izotóniás ital, energia gél, energiaszelet Szintén a hosszabb, 2 órás, vagy azt meghaladó, illetve az állóképességi (futás, kerékpráozás, stb.) edzéseken és versenyeken van kiemelt jelentősége a szénhidrátpótlásnak. A cél ezzel nem más, mint az energiaszint fenntartása. Izotóniás italok, különféle szénhidrát gélek és szeletek alkalmasak a célra. Energia gélekre állóképességi sportok űzésekor lehet szükséged. Elektrolitok – izotóniás ital Edzés alatt az izzadással nem csak vizet, de ásványi sókat is veszít a szervezetünk, amit vízfogyasztással nem tudunk pótolni. Szintén hosszú távú sportoláskor lényeges a nátrium, kálium, magnézium pótlása. Hiányunkban korábban jelentkezik a fáradás és izomgörcsök is felléphetnek. Az izotóniás italok, sportitalok pont ezeket az ásványi anyagokat tartalmazzák szénhidrátok kíséretében. Ezek így sokkal jobban hidratálnak, mint a víz. Fehérje – tejsavó fehérje hidrolizátum Fehérjét elsősorban edzés után szoktunk fogyasztani, edzés közben ugyanis nem az emésztéssel van elfoglalva a szervezet. A fehérjéket pedig meg kell emésztened ahhoz, hogy a már fent említett aminosavakra bontsd őket és így az izmaidhoz jusson az értékes tápanyag. Egy kivétel van, ez a tejsavó fehérje hidrolizátum, ami annyira gyors felszívódású, annyira tiszta fehérje, hogy akár edzés közben is fogyasztható. Maga a turmix is sokkal inkább az aminosav porokból készülő italokhoz hasonlít, tehát nem az a krémes-tejes ízű shake, hanem inkább olyan, mint egy üdítő. A nyári hőségben edzés után, de akár edzés közben is kellemes hűsítő lehet. Ha edzés közben iszod, utána már nem feltétlenül kell turmixot fogyasztanod. Összességében tehát edzés közben az első számú, legfontosabb kiegészítő a BCAA ital: ezt bárkinek ajánlom, éhgyomros edzés esetén pedig kötelezőnek tartom. Szénhidrátos italokra hosszabb időtartamú edzéseken, vagy teljesítményfokozó edzéseken lehet szükség, valamint ha már rég volt az utolsó étkezésed edzés előtt. Szintén hosszú edzéseken, vagy nyáron, a nagy melegben, amikor fokozott izzadással kell számolni, nagyon előnyös az elektrolitok pótlása. Egy igazán hosszú, kimerítő versenyen pedig a legjobb, ha mindezeket együtt alkalmazod. A cikket a Peak oldalára írtam. . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)

Mikor máskor villanna ki a kockahas, ha nem a forró nyári napokban? Ha genetikailag nem nyerted meg a lottóötöst, akkor bizony nem árt megszeretni a hasizomgyakorlatokat. Azt azonban ne feledd, hogy a lapos hasért nemcsak edzeni kell, de a táplálkozásra is érdemes odafigyelni. Nagy Amarilla, az Ez zsír! aerobikoktatója legutóbb szuper faizomgyakorlatokat mutatott be, most pedig következzen a hasizom!

A cikkből a combhajlító izmok elsőszámú alapgyakorlatát, a merev lábbal végzett felhúzást ismerhetitek meg. A cikkért KATT IDE!

A hasad akkor lesz lapos, ha odafigyelsz az étrendedre, és zsírégető edzéssel ledolgozod a fölösleges kilókat. Ám arra is érdemes időt fordítanod, hogy a mélyen fekvő hasizmaid is rendben legyenek, hiszen nincs nő, aki ne vágyna lapos, ugyanakkor formás hasra. Nagy Amarilla, a Life.hu aerobikedzője bemutatta kedvenc gyakorlatait – ezúttal egy szuper fitball segítségével.

Az étrend összeállításáról szóló cikksorozatom első részében megtanultuk hogyan kell kiszámítani azt, hogy céljaink elérése érdekében mennyit kell ennünk. Pontosabban azt, hogy hány kilokalória energiára van szükségünk akkor, ha meg akarjuk tartani a jelenlegi formánkat, vagy ha éppen fogyni, vagy tömegnövelni szeretnénk. Ez mind szép és jó, az alapokat már tudjuk, de még édes kevés egy jó étrend összeállításához, hiszen egyáltalán nem mindegy az, hogy ezeket a kalóriákat milyen tápanyagok mekkora arányban fedezik. Most dióhéjban megismerkedünk a 3 makrotápanyaggal: a fehérjékkel, a szénhidrátokkal és a zsírokkal. A tápanyagokat csoportokba sorolhatjuk aszerint, hogy egy nap mekkora mennyiséget kell belőlük fogyasztani: amiből több (akár több 100) grammot, azok a makrotápanyagok, amelyekből csupán milli- vagy mikrogrammokra van szükségünk, azok a mikrotápanyagok. Ez utóbbi csoportba a vitaminok és ásványi anyagok tartalmaznak. Ezek is nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, de energiát nem szolgáltatnak. Energiát szolgáltató tápanyagok a fehérjék, a szénhidrátok, a zsírok, illetve ide tartozik az alkohol is, de erről majd később, a folyadékfogyasztásról szóló részben írok. Most pedig vegyük sorra a három, kalóriákat adó tápanyagot: A fehérjék A fehérjék a testünk építőkövei, nélkülözhetetlenek az életbenmaradáshoz. Elsődleges forrásai az állati fehérjék: húsok, halak, tenger gyümölcsei, tojás, bizonyos tejtermékek. Másodlagos forrásai különböző magas fehérjetartalmú növények, elsősorban a hüvelyesek, de az olajos magvak és a gabonák fehérjetartalma is említést érdemel. Ezek azonban nem teljes értékű fehérjék. 1 gramm fehérje 4,1 kcal energiát szolgáltat. A napi fehérjeszükségletről nagyon eltérő álláspontokat lehet olvasni. Egy rendszeresen sportoló embernek, aki az izomtömegét meg szeretné tartani, vagy növelné, legalább napi 2 grammra van szüksége testsúlykilogrammonként (továbbiakban: tskg). Sok helyen olvasható az is, hogy a magas fehérjebevitel milyen káros, tönkreteszi a vesét, köszvényed lesz stb... Nos, ennek nem kell bedőlni: egyrészt ehhez tartós nagyon magas fehérjebevitelre van szükség (5 g/tskg), másrészt, ha az ember folyadékbevitele rendben van 2-3 g/tskg fehérje nem fog problémákat okozni (esetleg kellemetlenségeket az arra érzékeneknél, pl. puffadás, pattanások). Számokban az előző cikk példája alapján: Emberkénk egy 62 kg-s lány volt, aki rendszeresen sportol, ezért neki - bármi is a célja - legalább 124 gramm (teljes értékű) fehérjére van szüksége naponta. Részletesebben a fehérjékről a sorozat következő, 3. részében olvashattok. Szénhidrátok A szénhidrátok fő feladata, hogy energiát szolgáltassanak. Nem esszenciális tápanyag, tehát nélküle is életben tudunk maradni, de őket hasznosítjuk a legkönnyebben és bizonyos sejtek csak belőlük nyerhetnek energiát. Fő forrásaik a különböző gabonafélék, a hüvelyesek, a gyümölcsök, zöldségek. 1 gramm szénhidrát 4,1 kcal energiát ad, ugyanúgy, mint a fehérjék (de ez nem jelenti azt, hogy egymással helyettesíthetők, hiszen teljesen más a szerepük, mások az élettani hatásaik). A napi szénhidrátszükséglet meghatározása bonyolultabb feladat, mint a fehérjék esetében. Nagyon sok dologtól függ: nem csak a céloktól, hanem attól is, hogy ki hogyan reagál rá. Van aki a magasabb szénhidrát-, alacsonyabb zsírtartalmú étrendet érzi jónak, míg más nem bírja a szénhidrátokat, de a zsírral jól elvan. Egy biztos: hacsak nem vagyunk valami speciális diétán (pl. ketogén, vagy versenydiéta), 1 g/tskg-nál kevesebbet nem ajánlok. Szálkásításnál nőknek kiindulásként 2 g/tskg, férfiaknak 3 g/tskg ajánlott - ezt később csökkenteni kell, ha a fogyás megáll. Tömegnövelésnél nőknek 3 g/tskg, férfiaknak 4-5 g/tskg ajánlott, gyors anyagcserével rendelkezőknek, nehezen hízóknak még több. Nincs aranyszabály, ezt ki kell tapasztalni. A példánkhoz: Tegyük fel, hogy a 62 kg-os sportoló lányunk nem akar se hízni, se fogyni, de annak örülne, ha szépen lassan jó irányba változna a testösszetétele. Ezért ő most úgy dönt egy közepes mennyiségű, 2,5 g/tskg szénhidrátot fog fogyasztani: ez nála 155 g. A szénhidrátokról részletesen a cikksorozat 4. részében írok. Zsírok A zsírok esszenciális tápanyagnak minősülnek, tehát létfontosságúak a megfelelő életműködésekhez: hiányukban a zsírban oldódó vitaminok nem tudnak felszívódni és bizonyos hormonok működéséhez is szükség van rájuk. Megkülönböztetünk telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Leegyszerűsítve (!) ezeket úgy tudjuk megkülönböztetni, hogy a nagyrészt telítetlen zsírsavakból álló források folyékonyak, tehát ezek az olajok, míg a szobahőmérsékleten szilárdak a telítettek. A telítetlen zsírok elsődleges forrásai a tengeri halak, olajos magvak és ezek hidegen sajtolt olajai. Főként telített zsírokat tartalmaznak a húsfélék, a tejtermékek, a tojás. 1 gramm zsír 9,3 kcal energiát szolgáltat. A napi zsírszükségletet nem szokás tskg-ban meghatározni, de egy 0,8 g/tskg érték jó kiindulási alap lehet. Sokkal egyszerűbb azonban úgy számolni, hogy ha már megvan a megfelelő fehérje- és szénhidrátszükséglet, a fennmaradó kalóriákat zsírokból fedezzük. Így az étrendünk "zsírtartalma" elég változó lehet, hiszen nagyban függ attól, hogy mennyi a kcal-bevitelünk és mennyi szénhidrátot eszünk... Arra viszont figyeljünk, hogy legalább 30 g legyen meg (a vitaminok és a hormonjaink érdekében). A zsírokról bővebben a cikksorozat 5. részében olvashattok. Példánkban szereplő emberünk tehát 62 kg, 2250 kcal a szintentartó energiaszükséglete (mint az kiderült az előző cikkből). A testsúlya igazából nem érdekli, egy lassú testkompozíció változtatásban gondolkodnik, tehát szeretne nagyon lassan zsírt veszteni és izmosodni is. Ezért a kalóriákból picit visszavesz, 2000 kcal-t fog fogyasztani. Fehérjeszükséglete minimum 124 g, de ő többet fog enni, mégpedig 2,5 g-ot/tskg: 155*4,1 = 635,5 kcal Szénhidrátbevitele szintén 155 g lesz, ami 155*4,1= 635,5 kcal-t jelent. A fennmaradó kalóriák: 2000-635,5*2 = 729 kcal Most a 729-et kell osztanunk 1 gramm zsír energiatartalmával (9,3 kcal) és megkapjuk, hogy mennyi zsírral számolhatunk az étrendben: kb. 78 gramm Az ő étrendje tehát számokban: 2000 kcal, 155 g fehérje, 155 g szénhidrát és 78 gramm zsír A cikksorozat következő részeiben már nem fogunk ennyit matekozni, hanem megismerjük egyesével, részletesen az egyes makrotápanyagokat, majd szó lesz a megfelelő folyadékbevitelről, a táplálékkiegészítőkről is. Ha személyre szabott étrendre van szükséged, ITT megtalálod a részleteket. Keress bátran! . . . . . . . . . . A CIKK TARTALMA VIDEÓS FORMÁBAN: . . . . . . . . . . Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban: Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból. LETÖLTÉS + RÉSZLETEK . . . . . . . . . . Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)